Akşam yemeği vakti neden önemli, en doğru saat ne?

Gündemi BBC Türkçe'den takip etmek artık WhatsApp'ta da mümkün. Haberlerimizin doğrudan telefonunuza gelmesi için tıklayın.

İspanyol arkadaşım ve meslektaşım Javier Hirschfeld'e İspanyolların yeme alışkanlıklarını sordum.

"Kahvaltıyı bir kral, öğle yemeğini bir prens ve akşam yemeğini ise bir fakir gibi ye" demişti. Bu, kendisine küçük yaşlardan itibaren aşılanmış bir söz.

İspanya'da günün en büyük öğününün öğle yemeği olması yaygın bir durumken, akşam yemekleri genellikle hafif atıştırmalıklardan oluşuyor. Hirschfeld, "Bazı insanlar akşam yemeğini tamamen atlıyor ya da sadece bir parça meyve ve yoğurtla geçiştiriyor" diyor.

Birleşik Krallık ve ABD'de ise hafif bir öğle yemeğinin ardından akşam daha doyurucu bir öğün yemek daha alışılagelmiş bir durum.

Ancak "krononütrisyon" adı verilen ve giderek gelişen bir bilimsel disipline göre, işleri tersinden yapıyor olabiliriz.

Bu disipline göre, sağlıklı beslenme sadece ne yediğimizle değil, aynı zamanda ne zaman yediğimizle de ilgili.

Obeziteyi azaltmaktan kalp-damar hastalıklarını önlemeye kadar pek çok araştırma, vücudumuzun iç saatinin, yani sirkadiyen ritminin, besinleri işleme biçimimizde ve genel sağlığımızda önemli bir rol oynadığını gösteriyor.

Peki, bunun nedenleri ne ve bu durumdan en iyi şekilde yararlanmak için öğünlerimizi nasıl planlamamız gerekiyor?

İspanya'daki Murcia Üniversitesi'nden Marta Garaulet, yemek yeme zamanlamasının etkilerine, kilo verme kliniğinde yaptığı gözlemler sonucunda ilgi duymaya başladı.

10 yılı aşkın bir süre önce, birlikte yaşayan ve birebir aynı diyeti uygulayan iki hastasının kilo verme süreçlerinde farklı sonuçlar elde ettiğini gözlemledi.

Hastalardan biri öğle yemeğini saat 13.00 civarında yerken, diğeri ders programı nedeniyle yemeğini daha geç bir saatte yiyebiliyordu.

Garaulet, "Aradaki tek fark buydu" diyor. Öğle yemeğini daha erken yiyen hastası, altı haftanın sonunda çok daha fazla kilo vermişti.

Bu durum, yemek yeme zamanlamasının kilo verme üzerinde büyük bir etkisi olabileceği yönündeki ilgi çekici ihtimali araştırmaya yöneltti.

Garaulet, Murcia Üniversitesi'ndeki meslektaşlarıyla birlikte, İspanya'da aynı kilo verme programına katılan 420 yetişkini 20 hafta boyunca takip etti. Çalışma sonucunda, öğle yemeğini daha erken yiyenlerin, günün ilerleyen saatlerinde yemeyi tercih edenlere kıyasla daha fazla ve daha hızlı kilo verdikleri görüldü.

Benzer şekilde, küçük çaplı ve randomize kontrollü bir çalışmada, 32 sağlıklı kadın iki hafta boyunca aynı öğünleri tüketti. Öğle yemeğini daha geç yiyenlerde kan şekeri kontrolünün daha zayıf olduğu ve daha az karbonhidrat yakıldığı gözlemlendi.

O tarihten bu yana yapılan çok sayıda çalışma, sirkadiyen ritmimizin açlık, sindirim ve metabolizma süreçlerimizi etkilediğini ortaya koydu.

Peki, günün farklı bir saatinde aynı yiyecekleri tüketmek neden bu denli büyük bir etki yaratıyor?

Boston Massachusetts'teki Brigham and Women's Hastanesi'nden nörobilim profesör Frank Scheer, "Biyolojik açıdan sabah ve akşam aynı kişi değiliz" diye yanıtlıyor.

Scheer, vücut saatimizin fizyolojimizin neredeyse tüm yönlerini düzenlediğini belirtiyor.

Bunun nedeni, vücut saatimizin uyku vaktinin geldiğine işaret ettiği bir zamanda yemek yemenin, "sirkadiyen uyumsuzluk" adı verilen biyolojik bir dengesizliğe yol açabilmesi.

Buna bir örnek, kan şekerini düzenleme biçimimizde görülebilir.

800'den fazla yetişkinin katıldığı 2022 tarihli bir çalışmada araştırmacılar, katılımcıların her birine, tipik bir akşam yemeğinin karbonhidrat içeriğini taklit edecek şekilde hazırlanmış glikozlu bir içecek verdiler.

Araştırmacılar, katılımcıların bunu yatmadan dört saat önce değil de bir saat önce tükettiklerinde daha az verimli bir şekilde işlediklerini tespit ettiler.

Bunu yatma saatine daha yakın bir zamanda tüketenlerin kan şekeri seviyeleri daha yüksek çıktı ve kan şekerini düzenlemeye yardımcı olan hormon olan insülini daha az ürettiler.

Araştırmacılar, vücut uykuya hazırlanırken seviyesi yükselen melatoninin bu süreçte kilit bir rol oynadığına inanıyor.

Çalışmada yer alan Scheer "Akşam saatlerinde melatonin seviyeleri yüksekken yemek yerseniz, glikoz kontrolünüz bozulur" diyor.

Bu etki, tip 2 diyabet riskinin artmasıyla ilişkilendirilen MTNR1B geninin yaygın bir varyantını taşıyan kişilerde daha da belirgindi. ,

Dolayısıyla, ilerleyen saatlerde yemek yemek, zamanla dünya genelinde giderek yaygınlaşan bu hastalığa yakalanma riskini artırabilir.

Daha az acıkmak için daha erken yiyin

Geç saatte yemek yemenin etkileri, kan şekeri kontrolünün ötesine geçebilir.

Araştırmalar, geç saatte yemek yemenin; iştah ve tokluğu düzenleyen hormonların dengesini bozarak katılımcıların ertesi gün kendilerini daha aç hissetmelerine yol açtığını ortaya koydu.

Geç saatte yemek yiyen kişilerde, beyne tokluk sinyali gönderen bir hormon olan leptin daha az salgılandı.

Aynı zamanda, yemek yeme zamanı vücudumuzun yağı depolama şeklini de etkiliyor. Geç saatte yemek yemek, yağın parçalanması yerine hücrelerimizin yağ depolamasına neden olabilir. Bu durum zamanla, vücudun sağlıklı bir kiloda kalmasını zorlaştırabilir.

Bu nedenle yemek yeme zamanı, kilo almaya daha yatkın genetik varyantlar taşıyan kişiler için önem taşıyabilir.

Yaklaşık 1.200 yetişkinin katıldığı bir çalışmada, aralarında Scheer'in de bulunduğu uluslararası bir araştırmacı ekibi, obezite riski yüksek bireylerde geç saatte yemek yemenin daha yüksek vücut kitle indeksiyle ilişkili olduğunu, daha erken saatte yemek yemenin ise bu riski azalttığını tespit etti.

Daha iyi kalp sağlığı için sağlam kahvaltı

Daha erken saatlerde yemek yemenin kalp sağlığı açısından da faydaları olabilir. Fransa'da 100 binden fazla kişiyle yapılan bir çalışmada, kahvaltıyı daha geç yapanların kalp-damar hastalığı riskinin daha yüksek olduğu görüldü.

Araştırmacılar ayrıca, kahvaltıyı geciktirmek yerine akşam yemeğini daha erken yiyerek sağlanan daha uzun süreli bir gece açlığının, daha iyi kalp sağlığıyla ilişkili olduğunu tespit etti.

Araştırmacılar, bu durumun özellikle vardiyalı çalışanlar ve "sirkadiyen ritim bozukluğuna" yatkın diğer gruplar için önemli olabileceğini belirtiyor.

Bu nedenle, gece çalışanlara tavsiye edilen, mümkün olduğunca yemek yemeyi gündüz saatleriyle sınırlamak. Fakat bu herkes için güvenli olmayabilir (örneğin, sağlık çalışanlarının enerji seviyelerini korumak için yemek yemeleri gerekebilir).

Acıkırsanız, protein açısından zengin ve küçük porsiyonlu atıştırmalıkları tercih edin ve programınız uygunsa kahvaltıyı sabah saatlerine ertelemeye çalışın.

'Sabah insanı' mı 'gece insanı' mısınız?

Elbette, ne zaman yemek yediğimiz tamamen kontrolümüz altında değil. Bazılarımızın sabah insanı (erken kalkanlar) ya da gece insanı (geç saatlere kadar uyanık kalanlar) olmasıyla ilgili bir kavram olan kronotipimizin, yemek saatlerimizi etkilediği saptandı.

İtalya'daki Napoli Federico II Üniversitesi'nden yardımcı doçent Giovanna Muscogiuri, sabah insanlarının Akdeniz tipi beslenme düzenini benimseme ihtimalinin daha yüksek olduğunu; buna karşılık gece insanlarının öğünlerini erteleme ve günün ilerleyen saatlerinde enerji yoğunluğu yüksek gıdalar tüketme eğiliminde olduklarını belirtiyor.

Daha da önemlisi, kronotipimiz vücudumuzun besinlere verdiği tepkiyi de etkiliyor. Sabah insanlarında insülin duyarlılığı daha erken saatlerde zirveye ulaşıyor ve melatonin daha erken salgılanıyor. Fakat geç saatlerde yemek yiyen gece insanları, daha zayıf glikoz kontrolü ve kilo alma riskiyle karşı karşıya.

Bu nedenle Muscogiuri, "sabah insanı" veya "gece insanı" olma eğilimimizin farkında olmamız gerektiğini ve geç saatlerde yemek yiyenlerin, akşam yemeklerini kademeli olarak daha erken saatlere çekmekten fayda göreceğini ifade ediyor.

Ayrıca, uyku süresi ve kalitesinin de açlık hissimizi ve yiyecek isteğimizi etkilediğini göz önünde bulundurmalıyız.

Muscogiuri, uykusuz kalındığında aşırı yeme ve enerji yoğunluğu yüksek gıdaları tercih etme ihtimalinin arttığını, bunun da zamanla kilo alımına yol açabileceğini söylüyor.

Daha az acıkmak için daha erken saatte yiyin

İşin pratik kısmı oldukça basit.

Düzenli saatlerde beslenmeye ve tam tahıllar, baklagiller (fasulye, bezelye ve mercimek) ve meyve gibi lif açısından zengin karbonhidratları, vücudun bunları daha iyi işleyebildiği günün erken saatlerinde tüketmeye özen gösterin. Akşamları ise daha hafif, ideal olarak protein açısından zengin bir öğünü tercih edin.

Yakın tarihli bir incelemede Muscogiuri, uyku kalitesini artırdığı kanıtlanmış triptofan içeren besinlere (tavuk, somon ve ton balığı gibi protein kaynakları) ve ayrıca uykuyu desteklemeye yardımcı olan kuruyemiş ve tohumlara akşam öğününde yer vermemizi öneriyor.

İspanyolların öğle yemeğini günün en büyük öğünü yapma alışkanlığı özellikle cazip geliyor. Denemeyi düşündüğüm bir şey de işe başlamadan, sabah saatlerinde yemek hazırlamak.

Peki, akşam yemeği yemek için en iyi zaman hangisi?

Aslında tek bir "en iyi zaman" yok fakat ideal olan, günün en büyük öğününü daha erken saatlerde yemek ve akşam yemeğini yatmadan en az üç saat önce tüketmek.

Orijinali İngilizce olan bu makalenin çevirisinde yapay zekadan yararlandık. Yayınlanmadan önce çeviriyi bir BBC gazetecisi kontrol etti. Yapay zekayı nasıl kullandığımız hakkında daha fazla bilgi burada.