แสงสีฟ้าจากโทรศัพท์มือถือของคุณไม่ได้รบกวนการนอนหลับ เปิดข้อโต้แย้งทางวิทยาศาสตร์อีกด้าน

ตลอดสิบปีที่ผ่านมา เราถูกพร่ำบอกว่าหน้าจอต่าง ๆ กำลังทำลายการนอนหลับของเรา แต่ตัวการที่แท้จริงนั้นใหญ่กว่าจอโทรศัพท์เรืองแสงของพวกคุณอย่างมาก

ตลอดช่วงไม่กี่สัปดาห์ที่ผ่านมา ผู้เขียนสวมแว่นตานิรภัยสีส้มแบบพิเศษเป็นเวลา 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน แว่นแบบนี้ทำจากพลาสติกหนาที่ใส่แล้วรู้สึกอึดอัด และทำให้โลกทั้งใบกลายเป็นสีอำพันหม่น ๆ จนแทบมองไม่เห็นสีฟ้า แต่ผมไม่ได้หยุดแค่นั้น ผมปิดหน้าต่างทั้งหมดด้วยผ้าม่านกันแสง และปิดโคมไฟทุกดวงทีละดวง จากนั้นก็ใช้เทียนเป็นแหล่งกำเนิดแสงเพียงอย่างเดียวในอะพาร์ตเมนต์

กิจวัตรการนอนของผมดูวิปริต แต่ทั้งหมดก็เพื่อการทดลอง ผมอยากรู้ว่าเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณกำจัดแสงสีฟ้าออกไปให้หมด

ในช่วงสิบปีที่ผ่านมา โลกดูจะตื่นตระหนกกับปีศาจแห่งคลื่นแสงชนิดนี้มากขึ้นเรื่อย ๆ เราถูกบอกว่าโทรศัพท์ โทรทัศน์ คอมพิวเตอร์ แท็บเล็ต และหลอดไฟแอลอีดี ทำให้เราได้รับแสงสีฟ้าในปริมาณที่ผิดไปจากธรรมชาติ ซึ่งทำลายการนอนหลับของเราด้วยการรบกวนจังหวะธรรมชาติของแสงกลางวันที่มีอิทธิพลต่อนาฬิกาชีวภาพภายในร่างกาย

มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนเรื่องนี้บางส่วน แต่การศึกษาวิจัยและการวิเคราะห์ล่าสุดชี้ว่าความเป็นจริงนั้นซับซ้อนกว่านั้นมาก ที่จริงแล้วมีโอกาสสูงที่คุณจะเข้าใจผิดอย่างร้ายแรงเกี่ยวกับเรื่องนี้ ผู้เชี่ยวชาญบอกผมว่ามีความเป็นไปได้น้อยมากที่แสงจากโทรศัพท์ของคุณจะกำลังทำลายการนอนหลับของคุณ

ผลการวิจัยเรื่องนี้ยังออกมาไม่ตรงกัน ขณะที่คุณสมบัติพิเศษต่าง ๆ ที่ออกแบบมาเพื่อลดแสงสีฟ้าจากโทรศัพท์ของคุณในช่วงก่อนนอน อาจช่วยเรื่องการนอนหลับได้น้อยมาก แต่แสงสว่างในชีวิตยุคสมัยใหม่กลับสามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่อการนอนหลับของคุณจริง ๆ

ดังนั้นต้องทำอย่างไรบ้างถึงจะเกิดการเปลี่ยนแปลง ผมต้องการความจริง ผมจึงติดต่อผู้เชี่ยวชาญและเจาะลงลึกไปในงานวิทยาศาสตร์ เพื่อดูว่าผมจะสังเกตเห็นความแตกต่างหรือไม่

ด้วยเหตุนี้ ผมจึงถลำตัวเองเข้าสู่พลบค่ำที่ปลอดแสงสีฟ้าอย่างสุดขั้วที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทว่าท้ายที่สุดแล้ว ผมก็ได้คำแนะนำที่นำไปใช้ได้จริงโดยไม่ต้องพึ่งแว่นตาสีแฟนซี ซึ่งอาจเป็นเคล็ดลับของการนอนหลับอย่างเต็มอิ่มในยามค่ำคืนได้

จอแสงสีฟ้ามรณะ ?

กระแสตื่นตระหนกในสังคมเกี่ยวกับแสงสีฟ้า เริ่มต้นจากงานวิจัยชิ้นหนึ่งในปี 2014 ซึ่งผู้เข้าร่วมการทดลอง 12 คนถูกแบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม ครึ่งหนึ่งอ่านหนังสือบนไอแพดก่อนเข้านอน ส่วนที่เหลืออ่านหนังสือเล่มตามปกติ โดยงานศึกษาพบว่ากลุ่มที่ใช้ไอแพดต้องใช้เวลานานกว่าจะหลับ รู้สึกงัวเงียมากกว่าในวันถัดมา และมีการผลิตเมลาโทนินน้อยลง

นักวิจัยระบุว่าตัวการคือแสงจากหน้าจอแอลอีดีของไอแพด ซึ่งปล่อยแสงที่ไม่สมดุลโดยมาจากช่วงบนของสเปกตรัมที่เป็นสีฟ้ามากกว่า และภายใต้เงื่อนไขเฉพาะเจาะจง แสงที่อุดมด้วยสีฟ้าจะรบกวนจังหวะชีวภาพประจำวันหรือเซอร์คาเดียนริทึม (circadian rhythm) ซึ่งเป็นกลไกตั้งเวลาตามธรรมชาติของร่างกายที่ใช้แสงกลางวันช่วยกำหนดว่าช่วงเวลาใดเราจะเริ่มรู้สึกง่วง

ทั้งนี้ งานวิจัยที่ตามมาดูเหมือนจะสนับสนุนข้อค้นพบดังกล่าวด้วยเช่นกัน และมันฟังดูเข้าใจง่ายใช่ไหม แต่ความจริงไม่ใช่เช่นนั้น

"นี่เป็นงานวิจัยที่ชวนให้เข้าใจผิดอย่างยิ่ง" เจมี ไซต์เซอร์ ศาสตราจารย์ด้านจิตเวชศาสตร์และวิทยาศาสตร์พฤติกรรมแห่งมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด ซึ่งศึกษาผลกระทบของแสงต่อระบบเซอร์คาเดียน กล่าว

เขาบอกด้วยว่าวิทยาศาสตร์ไม่ได้ผิดพลาด แต่ปัญหาคือมันทำให้ผู้คนสรุปผลไปในทิศทางที่คลาดเคลื่อน

ข้อเท็จจริงที่ระบุว่าหน้าจอในปัจจุบันมีโทนสีฟ้ามากกว่านั้นถูกต้อง เนื่องจากในยุคปัจจุบัน หลอดไฟสมัยใหม่ใช้แอลอีดี (LEDs) ซึ่งไม่สามารถผลิตแสงสีขาวบริสุทธิ์ได้โดยตรง แต่ใช้แอลอีดีสีน้ำเงินและเคลือบบางส่วนด้วยสารเคมีที่เรียกว่าฟอสฟอร์สีเหลือง

เมื่อแสงสีน้ำเงินและสีเหลืองผสมกัน สมองของคุณจะถูกหลอกให้มองเห็นว่าเป็นสีขาว แต่แสงสีน้ำเงินส่วนเกินจะเล็ดลอดออกมาอยู่เสมอ

แต่แสงสีฟ้าจริง ๆ นั้นสามารถส่งผลต่อการนอนหลับของคุณได้ ศาสตราจารย์ไซต์เซอร์บอกว่าสาเหตุหลัก ๆ เป็นเพราะในดวงตาของคุณมีโปรตีนชนิดหนึ่งชื่อว่าเมลาโนพซิน (melanopsin) ซึ่งไวต่อแสง และมีบทบาทสำคัญในระบบการนอนหลับ

"เมลาโนพซินเป็นโปรตีนที่ไวต่อแสงสีฟ้า ซึ่งโดยพื้นฐานแล้วหมายความว่ามันไวต่อแสงสีฟ้ามากที่สุด" เขากล่าว และเสริมว่าเมลาโนพซินยังตอบสนองต่อแสงสีอื่น ๆ ด้วย เพียงแต่ผลของแสงสีฟ้าจะรุนแรงกว่าเล็กน้อย

"แต่ปริมาณแสงที่หน้าจอของเราปล่อยออกมานั้นแทบไม่มีนัยสำคัญเลย" ไซต์เซอร์กล่าว และบอกว่าชีวิตจริงของคุณไม่ได้อยู่ภายใต้เงื่อนไขเดียวกันกับงานวิจัยเรื่องแสงสีฟ้าหลายต่อหลายชิ้น

"เรานำคนเข้ามาในห้องแล็บ และพวกเขาอยู่กับแสงที่มืดมากตลอดทั้งวัน จากนั้นจึงได้รับการกระตุ้นด้วยแสงที่สว่างจ้า" เขากล่าว และเสริมว่าภายใต้เงื่อนไขเช่นนั้น แสงสีฟ้าจะทำให้ผู้คนรู้สึกรวนได้ แต่นั่นก็ไม่ได้สะท้อนประสบการณ์ทั่วไปของชีวิตมนุษย์

หลังจากมีคำเตือนเรื่องแสงสีฟ้ามาหลายปี และผู้คนนับล้านเปิดใช้ฟิลเตอร์แสงสีฟ้าที่ติดมากับโทรศัพท์ของตน วิทยาศาสตร์ล่าสุดบ่งชี้ว่าหน้าจอไม่ใช่ตัวการหลักของปัญหานี้แต่อย่างใด ตัวอย่างเช่น การทบทวนงานวิจัย 11 ชิ้นล่าสุด พบว่าในกรณีเลวร้ายที่สุดแล้ว แสงจากหน้าจอทำให้การนอนหลับล่าช้าออกไปเพียงประมาณ 9 นาที ถึงแม้ผลที่ได้จะไม่เป็นศูนย์ แต่มันไม่ได้มีผลที่ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในชีวิตเช่นกัน

ปริมาณแสงสีฟ้าที่ปล่อยออกมาจากหน้าจอโทรศัพท์ แล็ปท็อป และแท็บเล็ต ยังถูกพิสูจน์ว่ามีน้อยมากเมื่อเทียบกับแสงสีฟ้าที่เราได้รับจากดวงอาทิตย์ โดยงานวิจัยหนึ่งระบุว่าการได้รับปริมาณแสงสีฟ้าจากอุปกรณ์ดิจิทัลที่สะสมรวมกันตลอด 24 ชั่วโมง ยังน้อยกว่าปริมาณแสงสีฟ้าที่ได้รับจากการอยู่นอกบ้านแค่ไม่ถึง 1 นาที

นอกจากนี้งานวิจัยอื่น ๆ ยังพบว่าปริมาณดังกล่าวไม่เพียงพอที่จะส่งผลต่อระดับฮอร์โมนที่ควบคุมการนอนหลับของเรา

แล้วทำไมผู้เขียนถึงรู้สึกเหนื่อยตลอดเวลา ศ.ไซต์เซอร์และผู้เชี่ยวชาญคนอื่น ๆ บอกผมว่ายังมีอีกหลายวิธีที่ทั้งแสงสีฟ้าและสีอื่น ๆ อาจกำลังทำลายช่วงเวลาก่อนนอนของผม ดังนั้นหากผมต้องการจัดการกับปีศาจสีน้ำเงินตัวนี้จริง ๆ นั่นหมายถึงผมต้องเปลี่ยนแปลงวิถีการใช้ชีวิตอย่างจริงจัง

โทนสีฟ้า

ในวันแรกของการทดลอง ผมออกไปกินข้าวนอกบ้านขณะที่ดวงอาทิตย์กำลังจะลับขอบฟ้า จากนั้นเมื่อถึงเวลาประมาณ 20.30 น. ผมบอกว่าถึงเวลาต้องกลับบ้านและหลบหนีจากแสงแล้ว จากคำแนะนำที่ผมได้รับจากผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ บอกว่าการเตรียมตัวเข้านอนแบบสุดขั้วของผมนั้นมันจะเริ่มขึ้นเป็นเวลานานก่อนที่ผมจะได้มุดเข้าไปใต้ผ้าห่มเสียอีก

กิจวัตรของผมเริ่มต้นด้วยแว่นตาคู่หนึ่งที่ดูน่าขบขัน หากคุณสวมแว่นสายตาธรรมดา คุณอาจเคยถูกเสนอแว่นที่มีสารเคลือบใสแบบพิเศษที่อ้างว่าสามารถกรองแสงสีฟ้าได้ งานวิจัยชี้ว่ามันแทบไม่ช่วยอะไร แว่นกันแสงสีฟ้าของจริงนั้นไม่เท่เอาเสียเลย และพูดกันตามตรง มันก็ไม่ใช่ทางออกที่สมเหตุสมผลสำหรับคนส่วนใหญ่ด้วย

แว่นที่กรองแสงสีฟ้าได้จริง เลนส์ต้องมีสีส้มเข้ม สีแดง หรือสีเหลืองอำพัน และออกแบบให้โอบรอบดวงตาอย่างมิดชิด เพื่อไม่ให้แสงเล็ดลอดเข้ามาจากด้านข้าง ผู้ผลิตที่จริงจังกับเรื่องนี้จะมีรายงานสเปกตรัมแสดงให้เห็นว่าแสงสีฟ้าสามารถผ่านเข้าไปได้มากน้อยเพียงใด

"คุณไม่ควรจะเห็นแสงสีฟ้าได้มากนัก" ฮอวาร์ด คัลเลสตัด ผู้อำนวยการกลุ่มวิจัยด้านการนอนหลับและโครโนชีววิทยาแห่งมหาวิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีนอร์เวย์ กล่าว

แว่นกันแสงสีฟ้าพิเศษที่ผมใช้นั้น ผลิตขึ้นมาสำหรับคนที่ทำงานกับเลเซอร์ซึ่งจำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ปกป้องดวงตา ผมสวมมันแล้วมองออกไปนอกหน้าต่าง มีร้านแห่งหนึ่งบนถนนที่มีป้ายไฟนีออนสีน้ำเงิน แสงจากป้ายหายไปหมดเลยเมื่อผมใส่แว่นแล้วมองออกไป

ผมนั่งลงบนโซฟา คิดถึงการเสียสละที่ทำเพื่อวิชาชีพสื่อมวลชน ผมเลื่อนดูอินสตาแกรม มันดู… เป็นสีส้มไปหมด ประเด็นทั้งหมดของสิ่งที่ผมทำทั้งหมดก็เพื่อดูว่าแสงส่งผลต่อการนอนหลับของผมอย่างไร ดังนั้นผมจึงไม่เปลี่ยนพฤติกรรมการใช้โทรศัพท์ การรับชมโทรทัศน์ หรือใช้คอมพิวเตอร์เลย แต่แว่นตานี้เป็นเพียงจุดเริ่มต้นเท่านั้น

"ผมคิดว่าคุณต้องเปลี่ยนอะพาร์ตเมนต์ของคุณให้กลายเป็นถ้ำ" คัลเลสตัด กล่าว "แค่ปิดกั้นไม่ให้แสงเข้ามา แล้วใช้แสงจากเทียน" ไฟแอลอีดีสมัยใหม่ปล่อยแสงสีฟ้าออกมามาก ขณะที่หลอดไส้แบบดั้งเดิมปล่อยแสงสีฟ้าน้อยกว่ามาก แต่เทียนนั้นแทบจะไม่มีแสงสีฟ้าออกมาเลย

ผมอยู่ในนครนิวยอร์กซึ่งมันแทบไม่เคยมืดสนิทเลยจริง ๆ ดังนั้นผมจึงปิดหน้าต่างด้วยผ้าม่านกันแสง และมีเพียงแสงจากหน้าจอโทรศัพท์กับเทียนแสงริบหรี่เพียงไม่กี่เล่มที่คอยคั่นกลางระหว่างผมกับความมืด ผมพบว่าไม่รู้สึกง่วงเลย และมันเป็นสองสัปดาห์ที่ยาวนานเลยทีเดียว

วิธีทำให้ตัวเองปราศจากแสงสีฟ้า

ผู้เชี่ยวชาญเห็นพ้องกันว่าสิ่งที่สำคัญจริง ๆ คือปริมาณแสงที่คุณได้รับตลอดทั้งวัน หากต้องการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ คุณควรได้รับแสงจำนวนมากในตอนเช้า และน้อยลงมากในตอนกลางคืน ถึงแม้แสงสีฟ้าจะมีผลกระทบต่อเรามากกว่า แต่สิ่งที่สร้างความแตกต่างจริง ๆ คือ ปริมาณแสงโดยรวมที่ได้รับทั้งหมด

กลายเป็นว่าทางออกของเรื่องนี้เริ่มต้นตั้งแต่วินาทีที่คุณตื่นนอน ดังนั้น ทุก ๆ เช้าในช่วงการทดลองของผม ผมจึงนั่งอยู่หน้าดวงไฟหลอดหนึ่งที่คล้ายกับอุปกรณ์ประกอบฉากภาพยนตร์ไซไฟยุคทศวรรษ 1980

มันปล่อยแสงสว่างจ้าเข้าหน้าจัง ๆ ขณะผมนั่งดื่มกาแฟ แต่เพราะโคมไฟมีขนาดเล็ก คัลเลสตัดจึงบอกว่าผมต้องนั่งใกล้มันให้มากที่สุด มันไม่สนุกเลย โคมไฟนี้ถูกออกแบบมาเพื่อรักษาโรคซึมเศร้าตามฤดูกาล และอุณหภูมิสีของแสงที่ออกมามีโทนสีฟ้าค่อนข้างมาก ซึ่งมีการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มความตื่นตัวเมื่อได้รับในช่วงต้นของวัน แต่มันก็ช่วยเตรียมดวงตาของผมให้พร้อมรับมือกับแสงสีฟ้าในคืนนั้นด้วย

"ยิ่งคุณได้รับแสงมากในช่วงกลางวัน แสงในช่วงเย็นก็จะยิ่งส่งผลน้อยลง" ศ.ไซต์เซอร์กล่าว และเสริมว่า โลกก่อนยุคการระบาดของโควิด-19 ทำให้ผู้คนได้รับแสงมากกว่าที่พวกเขารู้สึกถึงได้ ไม่ว่าจะเป็นแสงแดดระหว่างการเดินทางไปทำงาน แสงฟลูออเรสเซนต์จ้าในออฟฟิศ หรือการเดินออกไปกินข้าวกลางวัน แต่ตอนนี้หลายคนลุกจากเตียงแล้วนั่งอยู่ภายใต้สภาพแสงแบบเดิมตลอดทั้งวันจนถึงเวลานอน ร่างกายของเราจึงแยกไม่ออกระหว่างกลางวันกับกลางคืน

การออกจากบ้านช่วยแก้ปัญหานี้ได้เร็วกว่าการใช้โคมไฟใด ๆ แม้ในวันที่ท้องฟ้าครึ้ม

ศ.ไซต์เซอร์บอกว่าคุณน่าจะได้รับแสงราว 10,000 ลักซ์ (หน่วยวัดความเข้มของแสง) ขณะที่วันที่แดดจัดอาจสูงถึง 100,000 ลักซ์ เมื่อเทียบกันแล้ว ห้องนั่งเล่นของคุณน่าจะมีเพียงราว 100 ลักซ์ (และโทรศัพท์ของคุณให้แสงสูงสุดเพียงประมาณ 50–80 ลักซ์ จากที่ ศ.ไซต์เซอร์บอก และมันจะยิ่งน้อยลงอีก เมื่อคุณลดความสว่างหน้าจอ)

"ออกไปข้างนอกถ้าทำได้ จะใช้โคมไฟก็ได้หากจำเป็น" คัลเลสตัด กล่าว และเสริมว่าแม้การเดินเล่นตอนเช้าเพียง 30 นาที ก็สร้างความแตกต่างได้อย่างแท้จริง (แต่อย่าลืมทาครีมกันแดด) และหากคุณสามารถออกไปข้างนอกได้อีกครั้งหลังเวลา 15.00 น. ศ.ไซต์เซอร์บอกว่านั่นก็มีประโยชน์อย่างน่าแปลกใจ เพราะมันช่วยยึดนาฬิกาชีวภาพของร่างกายให้เสถียรยิ่งขึ้น และลดความไวต่อแสงในช่วงเย็นลงโดยตรง

หากคุณทำงานที่บ้าน เคล็ดลับอีกข้อที่อาจดูสวนทางคือให้เปิดไฟสว่าง ๆ ในตอนกลางวัน แล้วเริ่มปิดไฟลงในตอนเย็น

"กุญแจสำคัญที่แท้จริงของการได้รับแสง คือ ความแตกต่างของแสงต่างหาก" ศ.ไซต์เซอร์กล่าว

ดังนั้น หากการจ้องหน้าจอตลอดเวลาทำให้คุณต้องติดอยู่ในที่ร่มทั้งวัน ห่างไกลจากแสงจ้าของแสงอาทิตย์ตามธรรมชาติที่ช่วยส่งเสริมการนอนหลับ นั่นก็เป็นข่าวร้ายอย่างหนึ่ง

แต่แสงสีฟ้าที่มาจากหน้าจอเหล่านั้นมีส่วนน้อยมากต่อปัญหาใหญ่ที่กระทบกับวิถีชีวิตของเรา โดย ศ.ไซต์เซอร์ กล่าวว่าปัญหาที่แท้จริงก็คือสิ่งที่เราใช้เวลาทำอยู่บนโทรศัพท์และแล็ปท็อปก่อนเข้านอน

"สิ่งที่ทำให้ผู้คนตื่นตัวจากอุปกรณ์เหล่านี้ เป็นเพราะเนื้อหาที่รับชมมากกว่าเกิดจากแสง" ศ.ไซต์เซอร์กล่าว และบอกว่ามันยังขึ้นอยู่กับว่าคุณมีความไวต่อแสงมากน้อยเพียงใดตั้งแต่แรกด้วย ซึ่งผมอาจมีความไวต่อแสงมากหรือน้อยกว่าคุณก็ได้

ช่วงเวลาแสงสีฟ้าของผม

ผมใช้อุปกรณ์ติดตามการนอนหลับเพื่อตรวจดูการพักผ่อนของตัวเอง แม้มันยังไม่ดีพอสำหรับงานทางวิทยาศาสตร์จริงจัง แต่ก็พอใช้เป็นตัวชี้วัดคร่าว ๆ ได้

คุณภาพการนอนของผมดูเหมือนไม่ได้เปลี่ยนไปมากนักในช่วงการทดลอง แต่ก็สังเกตเห็นความแตกต่างบางอย่าง เช่น ช่วงปลายสัปดาห์ที่สอง ผมรู้สึกมีแรงจูงใจมากขึ้นเล็กน้อยที่จะเข้านอนให้ตรงเวลา และดูเหมือนจะหลับได้ง่ายขึ้น ระยะเวลาที่ผมนอนหลับไม่ได้เปลี่ยนไปอย่างมีนัยสำคัญเมื่อสิ้นสุดการทดลอง แต่ระยะเวลาที่หลับและตื่นในตอนเช้ามีความสม่ำเสมอมากขึ้นเล็กน้อย

บอกได้ยากว่ามันเป็นเพราะผมพยายามปิดกั้นแสงสีฟ้าหรือไม่ แต่สำหรับผม มันให้ความรู้สึกเหมือนเป็นชัยชนะครั้งใหญ่

สิ่งที่ผมบอกได้คือ ผมเริ่มตั้งตารอช่วงเย็นที่มีแสงเทียน เป็นไปได้ว่าสิ่งนี้เองอาจสร้างความแตกต่างได้ เมื่อบางสิ่ง "กลายเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการก่อนเข้านอน มันสามารถทำหน้าที่เป็นสัญญาณทางจิตวิทยาที่ทรงพลังมาก เพื่อช่วยเตือนร่างกายว่าคุณควรทำอะไรต่อไป" ศ.ไซต์เซอร์กล่าว

เช่นเดียวกันกับคุณสมบัติหรี่แสงอัตโนมัติที่ช่วยจำกัดแสงสีฟ้าบางส่วนบนโทรศัพท์ของคุณ "มันไม่ได้ทำงานได้ดีนัก แต่สิ่งหนึ่งที่มันทำได้คือ เมื่อคุณใช้ฟิลเตอร์เหล่านี้ หรือสวมแว่นกันแสงสีฟ้าในตอนเย็น มันจะทำหน้าที่คล้ายสัญญาณแบบการวางเงื่อนไขของพาฟลอฟสำหรับบางคน ที่เมื่อสีของหน้าจอเปลี่ยนไป หรือคุณสวมแว่น สมองของคุณก็เริ่มเข้าใจว่าถึงเวลาต้องเตรียมตัวเข้านอนแล้ว"

ถ้าคุณมานอนค้างที่บ้าน ผมคงไม่สวมแว่นกันแสงสีฟ้าให้เห็น มันเป็นความโล่งใจอย่างมากที่ได้เลิกใช้มัน แต่ผมอาจจะเก็บเทียนไว้ใช้ต่อไป