O teste simples de fitness que prevê o seu risco de morte

Se o seu coração parece que vai sair pela boca quando você sobe as escadas ou você tem dificuldade de respirar ao correr para pegar o ônibus, talvez seja um sinal de que você não está no auge da sua forma física.

Mas o que acontece depois que você termina o exercício pode ser igualmente revelador sobre o funcionamento interno do seu corpo.

O teste de recuperação da frequência cardíaca (RFC) é a diferença entre o seu pulso quando o seu coração bombeia sangue a todo vapor durante o exercício e a velocidade dos seus batimentos cerca de um minuto depois.

A cardiologista Nieca Goldberg, da Faculdade de Medicina Grossman da Universidade de Nova York, nos Estados Unidos, explica que a RFC é um bom indicador da nossa saúde cardiovascular, que pode prever hipertensão arterial e eventos cardíacos.

Mas a RFC é muito mais do que isso. Resultados ruins podem ser um sinal de alerta precoce. Eles ajudam a descobrir problemas ocultos com o restante do corpo, o que, fundamentalmente, inclui o nosso risco de morte em geral.

Em 1999, cientistas da Clínica Cleveland, no Estado americano de Ohio, publicaram um estudo surpreendente. Eles examinaram a RFC de 2,4 mil adultos e os acompanharam por seis anos.

A equipe concluiu que as pessoas com baixa recuperação da frequência cardíaca apresentaram propensão a morrer cerca de quatro vezes maior que as demais, durante o período do estudo. E, desde então, outras equipes de várias partes do mundo encontraram resultados similares.

A RFC surgiu como um fator de previsão surpreendentemente eficiente da morte por qualquer causa, quer houvesse ou não algo de errado com o coração. E, entre jovens adultos e pessoas na meia-idade, a RFC apresenta relação ainda maior com o risco de morte que a hipertensão arterial.

Aqui está uma forma simples e rápida de calcular a sua RFC, usando materiais que provavelmente você já tem em casa.

Calculando a frequência cardíaca

É importante consultar seu médico antes de começar um novo regime de exercícios.

Se você sofrer tontura, dor ou aperto no peito ou respiração curta desproporcional ao seu exercício, pare imediatamente. Este teste não é apropriado para pessoas com doenças cardíacas pré-existentes sem supervisão médica.

Antes de tudo, tenha à mão uma forma de anotar os seus dados e um cronômetro, disponível na maioria dos telefones celulares. Também seria útil um smartwatch ou outro dispositivo vestível rastreador da atividade física.

Em seguida, você precisa calcular sua frequência cardíaca máxima. Se você tiver um smartwatch ou outro dispositivo similar, ele será capaz de responder. Caso contrário, ela é normalmente de cerca de 220 menos a sua idade.

Com isso, está na hora de fazer exercício. Sua intensidade deverá ser suficiente para elevar sua frequência cardíaca até 70 a 85% do máximo: correr, andar de bicicleta ou remar, dependendo do seu grau de condicionamento físico.

Para calcular a RFC, tome seu pulso imediatamente depois que você terminar o exercício, quando ainda estiver no pico. A forma mais fácil é com um smartwatch ou um dispositivo de fitness.

Alternativamente, você também pode segurar um dos dedos contra o pescoço e contar os batimentos por 10 segundos. Multiplique o resultado por seis e você terá o número aproximado de batimentos por minuto.

Em seguida, descanse por um minuto, sentado ou deitado, e verifique novamente o pulso. Basta, então, subtrair o segundo número do primeiro e o resultado é a sua RFC.

A RFC desejada

O objetivo é que a sua frequência cardíaca retorne ao normal rapidamente após o término do exercício. Quanto mais rápido ela cair, melhor.

Uma boa recuperação da frequência cardíaca seria a queda em pelo menos 18 batimentos no primeiro minuto.

Este número pode variar de um indivíduo para outro e depende de fatores como a idade. Mas uma RFC de menos de 12 batimentos pode colocar você em risco de problemas de saúde ao longo do tempo.

Alerta precoce

Acredita-se que a relação entre a RFC e o risco de morte se deva ao nervo vago, uma ligação crítica entre o cérebro e o restante do corpo.

Ele retransmite sinais de e para o coração, fígado, intestinos e outros órgãos, controlando se você se encontra no modo mais estressante, de lutar ou fugir, ou no estado mais relaxado, de descansar e digerir.

"Temos estes dois sistemas que funcionam no coração, um freio e um acelerador", explica a professora de exercício e ciências da saúde Lindsay Bottoms, da Universidade de Hertfordshire, no Reino Unido.

Quando nos exercitamos, o acelerador (também conhecido como sistema nervoso simpático) é ativado, fazendo o corpo entrar em modo "lutar ou fugir". O coração bate com mais rapidez e os vasos sanguíneos se dilatam, permitindo o bombeamento de oxigênio para os músculos.

Quando encerramos o exercício, o nosso corpo precisa limpar os resíduos metabólicos criados durante a atividade física, como o ácido láctico e outros produtos residuais. E este processo exige oxigênio.

"Você precisa se livrar do oxigênio dos músculos", explica Bottoms. "Por isso, você ainda precisa ter alto fluxo de sangue e é preciso manter sua frequência cardíaca alta."

Ao final deste processo, o corpo aplica os freios e muda para o modo parassimpático. Este é o freio que coloca o corpo em modo de repouso e digestão.

À medida que melhora a nossa condição física, nosso corpo também melhora a alternância entre o acelerador e os freios. Isso é conhecido como tom vagal mais alto e é altamente benéfico.

Ele é relacionado à melhor saúde mental e funções cognitivas, além de melhor saúde imunológica e baixos níveis de inflamação, entre outros fatores. E inclui menor risco de morte.

Espaço para melhorias

Se você estiver preocupado com a sua RFC, Nieca Goldberg recomenda marcar uma consulta com um médico que possa realizar uma avaliação completa do seu risco cardíaco.

A boa notícia é que eventuais problemas que sejam identificados podem ser resolvidos. Pesquisas concluíram que é possível melhorar a RFC com programas de exercícios, o que pode reduzir seu risco de morte para níveis normais.

Bottoms e Goldberg recomendam exercícios cardiovasculares regulares para manter o sistema cardiovascular em plena forma.

"Se você quiser melhorar sua recuperação da frequência cardíaca, tente caminhar a passos moderados, andar de bicicleta ou, se puder, correr lenta ou rapidamente ou nadar", explica Goldberg. Você pode até tentar dançar, segundo ela.

E, se a sua RFC melhorar, você realmente terá um motivo para dançar e comemorar.

Importante: todo o conteúdo desta reportagem é fornecido apenas como informação geral e não deverá ser tratado como substituto ao aconselhamento de um médico ou outro profissional de saúde.

Leia a versão original desta reportagem (em inglês) no site BBC Health.