နှိုးစက်မလိုဘဲ ဘယ်လိုအိပ်ရာထနိုင်မလဲ

လူအများစုအတွက် အိပ်ရာနိုးဖို့ နှိုးစက်ကို အားကိုးရတာဟာ နေ့စဉ်ဘဝရဲ့ ပုံမှန်အစိတ်အပိုင်းတစ်ခု ဖြစ်နေပါတယ်။

ကျောင်းတက်တုန်းက နေ့စဉ်ပုံမှန်အချိန်ဇယားအတိုင်း နေထိုင်ခဲ့ရတာကြောင့် အချိန်မှန်နိုးထတတ်တဲ့ ကိုယ်တွင်းနာရီစနစ်ကို လေ့ကျင့်ပေးနိုင်ခဲ့ပေမဲ့ အသက်ကြီးလာပြီး နေ့စဉ်လုပ်ငန်းဆောင်တာတွေနဲ့ အချိန်ဇယားတွေ ပိုမိုကွဲပြားလာတဲ့အခါ နှိုးစက်သံ ဒါမှမဟုတ် ဖုန်းနှိုးစက်ကို ပိုအားကိုးလာတတ်ပါတယ်။

နှိုးစက်မလိုဘဲ သတ်မှတ်ထားတဲ့အချိန်မှာ ကိုယ်တိုင်နိုးထနိုင်အောင် ခန္ဓာကိုယ်ကို လေ့ကျင့်ပေးခြင်းဟာ ကျန်းမာရေးနဲ့ နေထိုင်မှုဘဝအတွက် အကျိုးကျေးဇူးများစွာ ရှိနိုင်ပါတယ်။ မနက်ခင်း အိပ်ငိုက်နုံးချိနေမှုကို လျော့နည်းစေတာကနေ စိတ်ခံစားချက် ပိုကောင်းလာစေတာအထိ အကျိုးရှိနိုင်ပါတယ်။

ဒါကြောင့် မနက်ခင်းမှာ အိပ်ရာကနေ ပိုလွယ်လွယ်ကူကူ နိုးထနိုင်ဖို့ အိပ်ရာမဝင်ခင် နေ့စဉ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ထဲမှာ လွယ်လွယ်ကူကူ ပြောင်းလဲလုပ်ဆောင်နိုင်တဲ့ နည်းလမ်းတွေကို ဖော်ပြပေးထားပါတယ်။

ကိုယ်ပိုင် စည်းချက်ကို ရှာဖွေပါ

ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ ဦးနှောက် ပုံမှန်လုပ်ဆောင်နိုင်ဖို့ လုံလောက်တဲ့ အိပ်စက်မှုရရှိရေးဟာ အရေးကြီးပါတယ်။ လူကြီးတွေအနေနဲ့ တစ်ညကို ပုံမှန်အားဖြင့် ခုနစ်နာရီကနေ ကိုးနာရီအထိ အိပ်စက်သင့်ပါတယ်။ ခြောက်နာရီအောက် အိပ်စက်သူတွေမှာ အရွယ်မတိုင်မီ သေဆုံးနိုင်ခြေ ၂၀ ရာခိုင်နှုန်း ပိုများလာနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ လူတိုင်းနဲ့ ကိုက်ညီတဲ့ အိပ်ချိန်သတ်မှတ်ချက်တစ်ခုတည်းတော့ မရှိပါဘူး။

အမေရိကန်နိုင်ငံ တက္ကဆက်ပြည်နယ် ဒါးလက်စ်မြို့ရှိ တက္ကဆက်တက္ကသိုလ်ရဲ့ ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးစင်တာမှ လက်ထောက်ပါမောက္ခနဲ့ Sleep Innovation Labs ရဲ့ တွဲဖက်ဒါရိုက်တာ အီတီ ဘင် ဆိုင်မွန်က "ရှစ်နာရီဆိုတာ အလယ်အလတ်ပမာဏပါ။ တချို့လူတွေက ခုနစ်နာရီအိပ်ရုံနဲ့ အဆင်ပြေပေမဲ့ တချို့ကတော့ ကိုးနာရီလိုအပ်ပါတယ်" လို့ ပြောပါတယ်။

လူတစ်ဦးချင်းစီရဲ့ အိပ်စက်နိုးထမှုကို ထိန်းညှိပေးတဲ့ ကိုယ်တွင်းနာရီစနစ် (circadian rhythm) ပေါ်မူတည်ပြီး လိုအပ်တဲ့ အိပ်ချိန် ကွာခြားနိုင်တယ်လို့ သူက ဆိုပါတယ်။

အိပ်ရာနိုးဖို့ နှိုးစက်ပေးစရာမလိုဘဲ အားလပ်ရက် ဒါမှမဟုတ် အနားယူချိန် တစ်ပတ်လောက်ရတဲ့အခါ ကိုယ်တိုင်နိုးထချိန်ကို စမ်းသပ်ကြည့်ဖို့ အကောင်းဆုံးအချိန်ဖြစ်တယ်လို့ ကျွမ်းကျင်သူတွေက ပြောပါတယ်။

အရေးကြီးတာက အိပ်ချိန်လုံလောက်ဖို့တင်မကဘဲ နေ့စဉ် အိပ်ရာဝင်ချိန်နဲ့ အိပ်ရာနိုးချိန်ကို ပုံမှန်တစ်သမတ်တည်း ထားရှိဖို့လည်း ဖြစ်ပါတယ်။

အမေရိကန်နိုင်ငံ မစ်ရှီဂန်တက္ကသိုလ်ရဲ့ အိပ်စက်မှုနဲ့ ကိုယ်တွင်းနာရီစနစ်ဆိုင်ရာ သုတေသနဓာတ်ခွဲခန်း တွဲဖက်ဒါရိုက်တာ ဟယ်လင် ဘာဂက်စ်က "အိပ်ရာဝင်ချိန်ကို ပုံမှန်သတ်မှတ်ထားဖို့ လိုပါတယ်။ ကိုယ်လိုအပ်တဲ့ ရှစ်နာရီပြည့်အောင် အိပ်နိုင်မယ့် အချိန်မှာ အိပ်ရာဝင်ဖို့လည်း အရေးကြီးပါတယ်" လို့ ပြောပါတယ်။

"ဒီလို ပုံမှန်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တစ်ခု ရှိလာတာနဲ့အမျှ အဲဒီအလေ့အကျင့်က ခန္ဓာကိုယ်ကိုလည်း ပြန်လည်သက်ရောက်မှုရှိစေပြီး အဲဒီအချိန်ဇယားနဲ့ အသားကျလာတဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်က အလိုအလျောက် အနားယူဖို့ ပြင်ဆင်လာတတ်ပါတယ်" လို့ သူက ထပ်ပြောပါတယ်။

အလင်းရောင်နဲ့ အနားယူဖို့ ပြင်ဆင်ခြင်း

အလင်းရောင်ဟာ ကိုယ်တွင်းနာရီစနစ်နဲ့ အိပ်စက်ချိန်ဇယားကို ချိန်ညှိရာမှာ အရေးပါတဲ့ အခန်းကဏ္ဍကနေ ပါဝင်ပါတယ်။ ဒီနှစ်ခုဟာ အချိတ်အဆက်ညီညီ လုပ်ဆောင်နိုင်ဖို့ လိုအပ်ပြီး "ညဘက်မှာ အိပ်ချင်လာပြီး နေ့ဘက်မှာ နိုးကြားနေဖို့" ဖြစ်တယ်လို့ အီတီ ဘင် ဆိုင်မွန်က ပြောပါတယ်။

သဘာဝအလင်းရောင်က အိပ်ချိန်နဲ့ နိုးကြားချိန်ကို ထိန်းညှိပေးတဲ့ ဟော်မုန်းတွေရဲ့ လုပ်ဆောင်မှုကို သက်ရောက်စေပါတယ်။

လန်ဒန်မြို့ရှိ Regent's University မှ စိတ်ပညာရှင်၊ အိပ်စက်မှုဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်သူနဲ့ သုတေသီ အန်နာ ဂျွိုက်စ်က "အလင်းရောင်ဟာ ကိုယ်တွင်းနာရီစနစ်ကို ထိန်းညှိပေးတဲ့ အဓိကအကျဆုံးအရာ ဖြစ်ပါတယ်။ အလင်းရောင်က မယ်လတိုနင်ဟော်မုန်း ထုတ်လုပ်မှုကို ရပ်တန့်စေပြီး နိုးကြားနေဖို့ အချိန်ရောက်ပြီဆိုတာ ခန္ဓာကိုယ်ကို အသိပေးပါတယ်" လို့ ပြောပါတယ်။

လေ့လာမှုတွေအရ မနက်ခင်းမှာ အလင်းရောင်တောက်တောက် ရရှိခြင်းဟာ စိတ်ကျရောဂါလက္ခဏာတွေကို သက်သာစေတဲ့ အကျိုးသက်ရောက်မှုလည်း ရှိနိုင်ပါတယ်။ အကြောင်းကတော့ စိတ်ခံစားချက်ကို ထိန်းညှိပေးတဲ့ ဆီရိုတိုနင်ဓာတ်ကို သင့်တင့်တဲ့ ပမာဏအထိ ရရှိစေလို့ ဖြစ်ပါတယ်။

ညဘက်မှာ အလင်းမဝင်အောင် ကာထားတဲ့ လိုက်ကာတွေ၊ မျက်လုံးအုပ်တွေ အသုံးပြုတာက စတင်လုပ်ဆောင်နိုင်တဲ့ နည်းလမ်းကောင်းတစ်ခုပါ။ မနက်နိုးလာတာနဲ့ လိုက်ကာတွေကို ချက်ချင်းဖွင့်ပြီး သဘာဝအလင်းရောင် ဝင်လာစေခြင်းက ခန္ဓာကိုယ်ကို နိုးကြားပြီး လှုပ်ရှားဖို့ အသင့်ဖြစ်စေတဲ့ ကော်တီဆောဟော်မုန်း ထွက်ရှိမှုကို မြင့်တက်စေပါတယ်။

"အဲဒီလိုလုပ်တာက ကိုယ်တွင်းနာရီစနစ်ကို 'ကောင်းပြီ၊ ဒီအချိန်ကစပြီး တစ်နေ့တာကို စတင်တော့မယ်' လို့ အသိပေးသလိုပါပဲ" လို့ ဆိုင်မွန်က ပြောပါတယ်။

ဂျွိုက်စ်က အိပ်ရာဝင်ဖို့ ရည်ရွယ်ထားတဲ့အချိန်မတိုင်ခင် နှစ်နာရီဝန်းကျင်အတွင်း ညဘက် အနားယူဖို့ ကြိုတင်ပြင်ဆင်တဲ့ ပုံမှန်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တစ်ခု ရှိထားဖို့လည်း အရေးကြီးတယ်လို့ ပြောပါတယ်။

ဘယ်လိုလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်မျိုးက အဆင်ပြေမလဲဆိုတာကတော့ လူတစ်ဦးချင်းစီအပေါ် မူတည်ပါတယ်။ ညဘက် အသားအရေထိန်းသိမ်းမှုလုပ်တာ၊ သွားတိုက်တာနဲ့ သက်သောင့်သက်သာရှိတဲ့ ညဝတ်အင်္ကျီလဲဝတ်တာတွေ ပါဝင်နိုင်ပါတယ်။

အလင်းရောင်ကို မှိန်မှိန်ထားဖို့လည်း အရေးကြီးပါတယ်။ အဲဒီလိုလုပ်ခြင်းက ခန္ဓာကိုယ်ကို မယ်လတိုနင်ဟော်မုန်း ထုတ်လုပ်ဖို့ အချက်ပြပေးပြီး အိပ်စက်ဖို့ အသင့်ဖြစ်လာစေပါတယ်။

ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်ကိုလည်း ဂရုစိုက်ဖို့ လိုပါတယ်။ ညဘက်မှာ ခန္ဓာကိုယ်က စွမ်းအင်သုံးစွဲမှု လျော့နည်းလာတာကြောင့် ကိုယ်တွင်းအပူချိန် ကျဆင်းလာပါတယ်။ တစ်ချိန်တည်းမှာ သွေးကြောတွေ ကျယ်လာပြီး လက်ဖဝါးနဲ့ ခြေဖဝါးတွေကတစ်ဆင့် ခန္ဓာကိုယ်အပူကို အပြင်ဘက်ကို ထုတ်လွှတ်ပါတယ်။

ဒါကြောင့် ပတ်ဝန်းကျင်အပူချိန် မြင့်မားနေတဲ့အခါ အိပ်ပျော်ဖို့ ဒါမှမဟုတ် အိပ်ပျော်နေဖို့ ပိုခက်ခဲတတ်ပါတယ်။ အပူလွန်ကဲမှုကြောင့် အိပ်စက်မှု အနှောင့်အယှက်ဖြစ်နေတယ်ဆိုရင် အခန်းအပူချိန်ထိန်းစက်ကို ပုံမှန်ထက် စောစော အပူချိန်လျှော့ချဖို့ သတ်မှတ်ထားနိုင်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် အဝတ်အစားပါးပါး ဝတ်တာ၊ အိပ်ရာခင်းနဲ့ စောင်ပါးပါးတွေ အသုံးပြုတာတို့ကိုလည်း စဉ်းစားနိုင်ပါတယ်။

အိပ်စက်မှုကို အနှောင့်အယှက်ပေးတဲ့ အရာများ

လူအများစုအတွက် ကောင်းကောင်းအိပ်စက်နိုင်ဖို့ အကြီးမားဆုံး အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေတဲ့အရာတွေထဲမှာ စမတ်ဖုန်းတွေ ပါဝင်ပါတယ်။

စမတ်ဖုန်းတွေက ထုတ်လွှတ်တဲ့ အပြာရောင်အလင်း (Blue light) ဟာလည်း အကြောင်းရင်းတစ်ခု ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ အဲဒီအလင်းရောင်ဟာ နေ့အလင်းရောင်နဲ့ လှိုင်းအလျားဆင်တူတာကြောင့် ညဘက်မှာ ဦးနှောက်ကို မှားယွင်းတဲ့ အချက်ပြမှုတွေ ပေးပို့နိုင်ပါတယ်။

ဒါပေမဲ့ စမတ်ဖုန်းတွေက အိပ်စက်မှုကို ပိုပြီး အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေနိုင်တဲ့ အကြောင်းရင်းကတော့ ဒိုပါမင်းရဖို့ မျှော်လင့်ပြီး ဖုန်းကို အဆက်မပြတ် ပွတ်ဆွဲကြည့်ရှုနေခြင်း ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဆိုလိုတာက စိတ်ကျေနပ်မှုလေးတွေ ခဏခဏရဖို့ လူမှုကွန်ရက်စာမျက်နှာတွေကို အလေ့အကျင့်တစ်ခုလို ဆက်တိုက်ကြည့်နေခြင်းပါ။

လူမှုကွန်ရက်ပလက်ဖောင်းတွေမှာ အသုံးပြုသူတွေကို အချိန်ကြာကြာ ဆက်သုံးနေစေဖို့ ရည်ရွယ်ပြီး အယ်လ်ဂိုရစ်သမ်တွေကို ဖန်တီးထားတာကြောင့် ဖုန်းကို အချိန်အလွန်အကျွံ ပွတ်ဆွဲကြည့်ရှုခြင်းက အိပ်စက်မှုကို ထိခိုက်စေတယ်လို့ မကြာသေးခင်က လေ့လာဆန်းစစ်မှုတစ်ခုမှာ တွေ့ရှိခဲ့တာဟာ အံ့သြစရာတော့ မဟုတ်ပါဘူး။

နည်းပညာပစ္စည်းတွေကို အလွန်အကျွံ အားကိုးအသုံးပြုခြင်းဟာ ဆယ်ကျော်သက်တွေအတွက် အထူးသဖြင့် ပိုပြီး သက်ရောက်မှုရှိပါတယ်။ အကြောင်းကတော့ သူတို့ရဲ့ ဦးနှောက်နဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ဟာ ဖွံ့ဖြိုးဆဲအရွယ်ဖြစ်တာကြောင့် တခြားအသက်အရွယ်အုပ်စုတွေထက် အိပ်စက်ချိန် ပိုလိုအပ်လို့ပါ။

နော်ဝေနိုင်ငံက ကျောင်းသား ၄၅,၀၀၀ ပါဝင်တဲ့ စစ်တမ်းတစ်ခုကို ၂၀၂၅ ခုနှစ်မှာ ဆန်းစစ်လေ့လာခဲ့ရာ စမတ်ဖုန်းကို အလွန်အကျွံ အသုံးပြုခြင်းနဲ့ အိပ်စက်မှုအရည်အသွေး ညံ့ဖျင်းခြင်းတို့ဟာ တိုက်ရိုက်ဆက်စပ်နေတယ်လို့ တွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။

"လူငယ်လူရွယ်တွေမှာ စိတ်ကျန်းမာရေးပြဿနာတွေနဲ့ အိပ်စက်မှုအနှောင့်အယှက်တွေကြား ခိုင်မာတဲ့ ဆက်စပ်မှုရှိတာကို တွေ့ရပါတယ်။ စိတ်ကျန်းမာရေးပြဿနာ ဖြစ်နိုင်ခြေရှိသူတွေမှာ အိပ်ရေးပျက်တာက အခြေအနေကို ပိုဆိုးရွားသွားစေနိုင်ပါတယ်" လို့ အီတီ ဘင် ဆိုင်မွန်က ပြောပါတယ်။

"သူတို့ဟာ အနည်းဆုံး ကိုးနာရီလောက် အိပ်စက်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ ၇၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက်က ခုနစ်နာရီတောင် ပြည့်အောင် မအိပ်ကြရပါဘူး" လို့ သူက ထပ်ပြောပါတယ်။

ဒီအတားအဆီးကို ကျော်လွှားဖို့ အိပ်ရာဝင်ချိန်မတိုင်ခင် အက်ပ်တွေကို အသုံးပြုခွင့်ပိတ်ပင်ပေးတဲ့ သီးသန့်ကိရိယာတစ်ခုကို အသုံးပြုနိုင်ပါတယ်။

ဒါ့အပြင် ဖုန်းရဲ့ Accessibility Settings ထဲမှာ အရောင်တွေကို အဖြူအမည်းပြောင်းပေးတဲ့ Greyscale Mode ကို ဖွင့်ထားနိုင်ပါတယ်။ အဲဒီလိုလုပ်ခြင်းက ဖုန်းမျက်နှာပြင်ပေါ်က ပုံရိပ်တွေရဲ့ ဆွဲဆောင်မှုကို လျော့နည်းစေပြီး ဆက်ကြည့်ချင်စိတ်ကိုလည်း လျော့ပါးစေနိုင်ပါတယ်။

ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဇီဝဖြစ်စဉ် (Metabolism) ကလည်း ကိုယ်တွင်းနာရီစနစ်ကို သက်ရောက်မှုရှိတာကြောင့် ကဖိန်းဓာတ် စားသုံးမှုကို ကန့်သတ်တာ၊ နေ့စဉ် အချိန်မှန် အစားစားတာနဲ့ အိပ်ရာမဝင်ခင် အနည်းဆုံး သုံးနာရီအလိုမှာ ညစာစားပြီးစီးအောင် လုပ်တာတွေကလည်း အထောက်အကူပြုနိုင်ပါတယ်။

ဟယ်လင် ဘာဂက်စ်က အရက်သောက်သုံးမှုကိုလည်း တတ်နိုင်သမျှ ရှောင်ကြဉ်ဖို့ အကြံပြုပါတယ်။

"အရက်က အိပ်ပျော်ဖို့ အချိန်နည်းနည်း ပိုမြန်စေနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ နောက်ပိုင်း အိပ်စက်မှုကိုတော့ အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေပါတယ်" လို့ သူက ပြောပါတယ်။ အကြောင်းကတော့ အရက်ဟာ အိပ်စက်နေစဉ် အိပ်မက်တွေ မက်လေ့ရှိတဲ့ REM အိပ်စက်မှုအဆင့်ကို လျော့နည်းစေလို့ ဖြစ်ပါတယ်။

အချိန်ဇယားကို ပြောင်းလဲခြင်း

ဘဝမှာ တံခါးခေါင်းလောင်းသံတွေ၊ မွေးနေ့ပွဲတွေကနေ စိတ်ဖိစီးမှုတွေအထိ ကြုံတွေ့ရတဲ့ အရာမျိုးစုံကြောင့် ပုံမှန်အချိန်မှန် အိပ်စက်ပြီး အမှန်တကယ် အနားယူမှုရစေဖို့ဆိုတာ မလွယ်ကူပါဘူး။

ဒီအလေ့အထတွေထဲက တစ်ခုခုကို နေ့စဉ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ထဲမှာ ထည့်သွင်းကျင့်သုံးတာက ပိုမိုနှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက် အိပ်ပျော်ဖို့နဲ့ မနက်ခင်းမှာ ပိုမိုလွယ်ကူစွာ နိုးထနိုင်ဖို့ အထောက်အကူပြုနိုင်ပါတယ်။

ဒါပေမဲ့ အိပ်စက်မှုပုံစံကို ပြောင်းလဲဖို့ အချိန်ယူရနိုင်တာကြောင့် စိတ်ရှည်ဖို့ အရေးကြီးတယ်လို့ ဘာဂက်စ်က ပြောပါတယ်။

"ကိုယ်တွင်းနာရီစနစ်က ပြောင်းလဲဖို့ အချိန်ယူရပါတယ်။ အိပ်ရာဝင်ချိန်နဲ့ နိုးထချိန်ကို မိနစ် ၃၀ စီ စောပြီး ပြောင်းလဲဖို့ အကြံပြုချင်ပါတယ်။ ကိုယ်လိုချင်တဲ့ အချိန်ကို ရောက်တဲ့အထိ နေ့တိုင်း မိနစ် ၃၀ စီ စောသွားပြီးတဲ့နောက် အဲဒီအချိန်အတိုင်း ပုံမှန်ထိန်းထားဖို့ ကြိုးစားပါ" လို့ သူက အကြံပြုပါတယ်။

အိပ်စက်ချိန်ဇယား ပုံမှန်မဟုတ်တော့ဘဲ ပြန်လည်ညှိယူဖို့ အခွင့်အရေးရှိတယ်ဆိုရင် ကိုယ့်ကိုယ်ကို နားလည်ဖို့လည်း လိုပါတယ်။ ကိုယ်နဲ့အသင့်တော်ဆုံး အိပ်စက်မှုပုံစံကို ရှာဖွေတွေ့ရှိဖို့ စမ်းသပ်ကြည့်ရင်း အမှားအယွင်းတချို့ ကြုံရနိုင်ပါတယ်။

"အိပ်စက်ခြင်းနဲ့ပတ်သက်ပြီး အရေးကြီးဆုံးအချက်က အဖွင့်အပိတ်ခလုတ်တစ်ခုလို မဟုတ်တာပါပဲ။ အဲဒီလို ရိုးရိုးရှင်းရှင်း အလုပ်လုပ်တာ မဟုတ်ပါဘူး" လို့ ဘာဂက်စ်က ပြောပါတယ်။