İdmanla məşğul olmaq istəmirsiniz? Ola bilsin ki, günün yanlış vaxtını seçmisiniz

Tədqiqatçılar məsləhət görürlər ki, idman zalı məşqlərindən, fitnes dərslərindən və ya qaçışdan maksimum fayda əldə etmək üçün bunu təbii bioloji saatınıza ən çox uyğun gələn vaxtda edin.

Ekspertlər hesab edirlər ki, adətən tez oyananlar — "torağaylar" — maksimum fayda üçün səhər saatlarında, "bayquşlar" isə axşam məşq etməlidirlər.

"Open Heart" jurnalında dərc olunan yeni araşdırmaya görə, məşqlərin təbii bioloji saatınızla bu şəkildə sinxronlaşdırılması ürək sağlamlığına müsbət təsir göstərə bilər. Bu, xüsusilə ürək-damar xəstəlikləri riski yüksək olan insanlar üçün aktualdır.

Bu metodu sınaqdan keçirən könüllülərdə yuxunun yaxşılaşması, qan təzyiqinin düşməsi və qan şəkərinin normaya daha uyğun səviyyəsi müşahidə olunub.

Sinxronlaşdırma

Araşdırmada 40-50 yaş arası 134 nəfər iştirak edib. İştirakçıların hamısı Pakistandandır. Onların heç biri əla fiziki formaya malik olmayıb və hər bir iştirakçının ürək-damar xəstəliklərinin inkişafı üçün ən azı bir risk faktoru — məsələn, yüksək qan təzyiqi və ya artıq çəkisi olub.

Onlara üç ay ərzində həftədə beş dəfə, hər dəfə 40 dəqiqə olmaqla təlimatçı nəzarəti altında sürətli gəzinti ilə məşğul olmaq təklif edilib.

Sorğu anketləri əsasında 70 nəfər "torağay", 64 nəfər isə "bayquş" kateqoriyasına aid edilib.

Bir qrupun iştirakçıları öz xronotiplərinə uyğun vaxtda idman edib, ikinci qrupun iştirakçıları isə əksinə, xronotiplərinə uyğun gəlməyən vaxtda məşq ediblər.

Qeyd etmək lazımdır ki, hər iki qrupun iştirakçıları fiziki formanın yaxşılaşmasını göstəriblər. Lakin məşqlərini bioloji saatları ilə sinxronlaşdıran qrup daha təsirli nəticələr nümayiş etdirib.

Öz xronotipinə uyğun məşq edən qrupda məşqlərin səmərəliliyi daha yüksək olub: onlarda qan təzyiqi, aerobik dözümlülük, metabolik göstəricilər və yuxu keyfiyyəti kimi göstəricilər daha çox yaxşılaşıb.

Tədqiqatçılar izah edirlər ki, daxili bioloji saatlar yuxu və oyaqlıq rejiminə, həmçinin gün ərzində hormon və enerji səviyyəsinə təsir edir; bu da öz növbəsində məşqlərin səmərəliliyinə və idmanı buraxmamaq istəyinə təsir göstərə bilər.

Bədəninizə qulaq asın

Tədqiqatçılar qeyd edirlər ki, əldə olunan nəticələr məşq vaxtı məsələsində "hər kəs üçün tək bir ölçü" yanaşmasının tətbiq edilməməsinin daha yaxşı olduğunu göstərir. Bioloji saatlar ilə sosial qrafik arasındakı uyğunsuzluq, yəni "sosial cetlaq" (social jetlag), ürək-damar xəstəliklərinin yaranma riskinin artmasına səbəb ola bilər.

Tədqiqatçılar "bayquşların" daha böyük risk altında olduğunu qeyd edirlər və bu o deməkdir ki, onlar səhər tezdən idman etmək üçün özlərini məcbur etməməlidirlər.

Britaniya Ürək Fondundan Dr. Rajiv Sankaranarayanan deyir ki, araşdırmanın nəticələri həqiqətən də məşqlərin hər bir insanın bioloji saatı ilə sinxronlaşdırılması ehtiyacından xəbər verir.

Lakin onun sözlərinə görə, xronotip və məşq səmərəliliyi arasındakı əlaqəni daha dərindən öyrənmək üçün əlavə tədqiqatlara ehtiyac var.

Eyni zamanda, Cambridge Universitetinin bioloji ritmlər üzrə eksperti Nina Rjehorjek qeyd edir ki, məşq vaxtı planlaşdırma zamanı nəzərə alınmalı mühüm amil olsa da, müntəzəm və kifayət qədər fiziki fəallıq daha vacibdir.

Britaniya Səhiyyə Xidməti (NHS) əksər yetkinlərə aşağıdakılara can atmağı tövsiyə edir:

Araşdırmaların göstərdiyi kimi, müxtəlif növ məşqləri birləşdirmək faydalıdır.

Divar yanında oturub-durma və ya plank kimi güc məşqləri qan təzyiqini aşağı salmağın ən yaxşı yollarından biridir.

Səhər və ya axşam idman zalına getməyə hazırsınız?

İngiltərədə PureGym idman zalları şirkətinin fərdi məşqlər şöbəsinin rəhbəri Hugh Hanley deyir ki, bazar ertəsi və çərşənbə axşamı axşamları adətən ən qələbəlik vaxtlardır. Lakin insanlar artıq məşqləri öz cədvəllərinə uyğunlaşdırmaq tapşırığının öhdəsindən daha yaxşı gəlirlər.

Hanley qeyd edir: "Son bir neçə il ərzində insanların öz sağlamlıqlarına daha çox diqqət ayırdığını müşahidə edirik".

O bildirir ki, yaxşı fiziki formanı qorumağın açarı ardıcıllıqdır: hərəkət vərdişinin formalaşdırılması, müntəzəm məşqlərin qrafikə daxil edilməsi.

"Müntəzəm məşqlər bir-iki intensiv məşqdən daha yaxşıdır. Biz tez-tez görürük ki, insanlar məşqə başlayanda çox böyük hədəflər qoyurlar. Başlanğıc üçün kiçik və əlçatan məqsədlər qoymağı tövsiyə edirik", — deyə Hugh Hanley bildirir.

Onun sözlərinə görə, hazırda güc məşqlərinə marağın artması müşahidə olunur: "Biz bütün nəsillər arasında marağın böyük artımını görürük. Təkcə güc məşqlərinə üstünlük verən gənc nəsildə deyil, həm də yaşlı nəsildə bu artımı müşahidə edirik".