Comment choisir le bon pain – et ce qu'il faut éviter

En matière de pain, les supermarchés proposent un choix vertigineux. Pourtant, le pain que nous consommons peut avoir un impact surprenant sur notre santé.

Comme beaucoup d'entre nous, j'ai commencé à faire du pain au levain pendant le confinement lié à la Covid-19 en 2020. Mes collègues de la BBC avaient publié un guide étape par étape, et je me suis lancée, comme des milliers d'autres.

Je dois avouer que je ne suis pas partie de zéro, car une amie m'avait offert un peu de son levain – ce mélange vivant de levures sauvages et de bactéries qui aide le pain à lever. Après de nombreux essais infructueux, le résultat est devenu non seulement comestible, mais délicieux. Je n'ai pas de méthode très précise, mais ça marche généralement bien.

Au début, j'ai continué à faire du pain parce qu'il était savoureux, mais après m'être renseignée sur les risques pour la santé liés aux aliments ultra-transformés (AUT) – qui contiennent souvent du sel, du sucre, des graisses et des additifs chimiques industriels ajoutés –, j'étais déterminée à persévérer.

Non seulement mon pain avait meilleur goût que celui vendu en supermarché, mais il était exempt de ces ingrédients ultra-transformés (AUT) dont les scientifiques nous mettent en garde, car ils ne sont pas particulièrement bons pour la santé. Cinq ans plus tard, mon levain est toujours en pleine forme et je l'utilise régulièrement.

Cependant, nous n'avons pas tous le temps de faire notre propre pain tous les jours. Le pain au levain artisanal peut également être extrêmement cher. En comparaison, le pain du supermarché est bon marché et pratique. Mais étant donné qu'il y a tellement de choix au supermarché, il peut être difficile de savoir quel est le meilleur à consommer.

Alors, quel est le pain le plus sain, et à quoi faut-il faire attention lorsqu'on achète une miche ?

La méthode Chorleywood

À la fin des années 1950, des scientifiques de l'usine de Chorleywood, au Royaume-Uni, ont mis au point une méthode permettant de produire de la pâte beaucoup plus rapidement qu'auparavant. Ils ont ajouté des graisses solides, davantage de levure et des produits chimiques tels que des enzymes, des oxydants (pour renforcer la pâte) et des émulsifiants (qui facilitent la combinaison des autres produits chimiques), puis ont mélangé le tout à grande vitesse.

Cette nouvelle technique innovante a permis de produire du pain plus rapidement et à moindre coût à partir de blé britannique à faible teneur en protéines. Les additifs supplémentaires, tels que les émulsifiants, ont également prolongé la durée de conservation du pain, ce qui explique pourquoi aujourd'hui, environ 80 % des pains que nous consommons sont encore fabriqués selon la méthode de Chorleywood.

Bien que le procédé de Chorleywood ait été initialement mis au point pour aider les petits boulangers à rivaliser avec les grandes boulangeries industrielles, il s'est retourné contre eux. Malgré les intentions des scientifiques à l'origine de ce procédé, les grandes boulangeries industrielles l'ont elles aussi adopté, ce qui a entraîné la faillite des petites boulangeries.

Levain

Si la méthode Chorleywood permet d'obtenir des pains moelleux en peu de temps, le pain au levain se situe à l'autre bout de l'échelle en matière de fabrication du pain.

Pour réaliser presque tous les pains au levain (ceux qui utilisent de la levure ou des bactéries pour créer des bulles de gaz), plusieurs étapes essentielles sont nécessaires. Tout d'abord, les ingrédients sont mélangés, puis pétris – ce qui aide le gluten à former une pâte élastique – avant la première levée, au cours de laquelle la pâte est laissée, généralement dans un environnement chaud et humide, pour que la levure décompose les sucres et crée des poches de dioxyde de carbone.

Après cela, le pain est soit cuit immédiatement, soit retravaillé pour lui donner sa forme finale, comme un pain baguette ou une baguette, puis laissé à lever à nouveau. Au cours de cette deuxième étape de fermentation, la levure forme de plus petites bulles d'air, ce qui améliore la structure du pain final. Le pain est alors prêt à être cuit.

Lorsque je fais du pain, la dernière levée (appelée « proofing ») se fait au réfrigérateur pendant la nuit, ce qui ralentit le processus de fermentation et rehausse la saveur. Cela signifie également que l'ensemble du processus, depuis l'activation de mon levain – où il est mélangé à de la farine et de l'eau, puis laissé à reposer avant d'être utilisé – jusqu'à la sortie du pain du four, peut prendre jusqu'à 36 heures.

Dans sa forme la plus simple, le levain se compose de farine, de sel et d'eau, mélangés à un levain de base – généralement un mélange de bactéries et de levure – qui agit comme un agent levant naturel. Ceux d'entre nous qui en consomment en apprécient généralement le goût, mais ce qui est encore mieux, ce sont ses bienfaits pour la santé.

Le pain au levain peut être plus facile à digérer que d'autres pains, car le processus de fermentation lente décompose les protéines et facilite l'absorption des vitamines et des minéraux par notre organisme.

Au cours de la fermentation du levain, ses bactéries lactiques naturelles décomposent les glucides présents dans la farine. Ce processus réduit considérablement la quantité de sucres difficiles à digérer, appelés oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles (FODMAP).

Parallèlement, les fibres et les composés bénéfiques appelés polyphénols constituent un carburant important pour nos microbes intestinaux. De même, le processus de fermentation lent en fait un aliment utile pour les personnes qui doivent contrôler leur glycémie. Cependant, les pains disponibles dans le commerce, (généralement) à base de levure, présentent certains avantages, notamment le fait d'être enrichis en certaines vitamines et minéraux.

Il a également été démontré que le levain permet de rester rassasié plus longtemps. Certaines études ont montré que les personnes ont moins faim après avoir consommé des produits de boulangerie au levain par rapport à d'autres pains. D'autres, en revanche, n'ont constaté aucune différence.

Du pain ultra-transformé ?

Aujourd'hui, de nombreux pains vendus en supermarché et cuits selon la méthode Chorleywood sont classés parmi les aliments ultra-transformés (AUT), en raison des produits chimiques et des émulsifiants qui y sont ajoutés.

Par exemple, dans certains pays, comme les États-Unis, le pain transformé peut contenir du bromate de potassium, un additif qui aide le pain à retenir le dioxyde de carbone et permet d'obtenir des miches plus volumineuses. Cependant, cette substance est considérée comme potentiellement cancérigène pour l'homme.

Au Royaume-Uni, environ 54 % des calories que nous consommons proviennent d'aliments ultra-transformés, selon une étude de 2020. Ce chiffre est similaire aux États-Unis, bien que les estimations varient. Il peut être difficile d'identifier ce qu'est un ingrédient d'un aliment ultra-transformé ; c'est pourquoi de nombreux chercheurs conseillent la règle empirique suivante : si un aliment contient cinq ingrédients ou plus, ainsi que des ingrédients que vous n'auriez pas dans votre propre cuisine, il s'agit probablement d'un aliment ultra-transformé.

La plupart des pains vendus aujourd'hui dans les supermarchés sont fabriqués en série et contiennent des additifs qui accélèrent la production, prolongent la durée de conservation, améliorent le goût et la texture, et compensent les nutriments perdus au cours de la fabrication. Cela signifie que la plupart des pains vendus en supermarché sont classés comme ultra-transformés.

Le pain produit en masse représente environ 11 % d'un régime alimentaire type, et une alimentation riche en aliments ultra-transformés est associée à toute une série de problèmes de santé. Il convient toutefois de noter que la classification des aliments en tant qu'aliments ultra-transformés regroupe de nombreux groupes alimentaires différents, et les chercheurs invitent à la prudence afin de ne pas diaboliser tout le pain vendu en supermarché.

Une option consiste à choisir un pain contenant le moins possible d'ingrédients supplémentaires que vous ne reconnaissez pas. Et si vous optez pour du pain emballé, vous pourriez envisager de choisir du pain complet plutôt que du pain blanc.

La nutritionniste Jenna Hope a déclaré à BBC Good Food que « différents types de pains sont associés à différents bienfaits pour la santé. Par exemple, le pain complet aux graines sera plus riche en fibres et contiendra des graisses plus saines que le pain blanc. »

Pain complet

Les grains de blé sont composés de plusieurs couches. On trouve le germe – l'embryon du blé, riche en protéines –, l'enveloppe externe, appelée son, et l'endosperme, riche en amidon, qui sert de réserve alimentaire à l'embryon.

Dans le pain ordinaire, le germe et le son sont généralement éliminés, ne laissant que l'endosperme. En revanche, le pain complet utilise toutes les parties du grain – et c'est ce qui lui confère ses nombreux bienfaits pour la santé, car elles contiennent des polyphénols (un groupe de composés chimiques aux propriétés antioxydantes), des nutriments essentiels comme la vitamine E, le folate et le magnésium, ainsi que des fibres, des protéines et des graisses saines. La farine blanche, en revanche, est débarrassée du germe et du son.

Contrairement aux céréales raffinées, le pain complet regorge de fibres, de vitamines et de minéraux. Ces bienfaits signifient que passer du pain blanc au pain complet pourrait réduire le risque de maladies cardiaques et améliorer votre microbiote intestinal. Une consommation accrue de céréales complètes est également associée à une réduction du risque de cancer.

Les fibres présentes dans le pain complet permettent également de rester rassasié plus longtemps, car elles sont digérées plus lentement, ce qui entraîne une augmentation plus progressive du taux de glycémie, contrairement au pic que provoque souvent le pain blanc, qui peut nous donner faim plus rapidement.

Une étude a montré que les personnes qui consommaient trois portions de céréales complètes par jour avaient un IMC plus bas et moins de graisse abdominale que celles qui consommaient des céréales raffinées, ce qui démontre que la consommation d'aliments à base de céréales complètes pourrait aider à maintenir un poids plus sain.

Il convient de noter que certains pains vendus en supermarché sous l'appellation « aux graines » ne sont pas nécessairement fabriqués à partir de farine complète, même s'ils ont une couleur brune. Bien sûr, si vous avez du mal à renoncer au pain blanc, vous pouvez intégrer des aliments complets à votre alimentation grâce à toute une gamme d'autres produits, notamment les pâtes complètes, le riz complet, les flocons d'avoine et même le pop-corn.

Un pain blanc plus sain

Aujourd'hui, le pain blanc reste le type de pain le plus acheté par les consommateurs au Royaume-Uni, bien qu'il ne présente pas la valeur nutritionnelle du pain complet. Cela pourrait toutefois bientôt changer. Des chercheurs ont mis au point un nouveau pain complet qui a le goût et l'aspect du pain blanc.

Pour ce faire, ils prévoient d'enrichir la pâte avec de petites quantités de pois, de haricots et de diverses céréales, en plus du son et du germe de blé qui sont généralement éliminés de la farine utilisée pour le pain blanc. Bien que la recherche en soit encore à ses débuts, Catherine Howarth, de l'université d'Aberystwyth, l'une des chercheuses impliquées dans la fabrication de ces pains, a déclaré en 2024 que le processus consistait en un « exercice d'équilibre délicat », l'équipe s'efforçant de reproduire la valeur nutritionnelle du pain complet tout en conservant le goût et la texture du pain blanc.

L'équipe intègre également d'autres céréales riches en nutriments comme le teff, le sorgho et le millet, ainsi que des graines telles que le quinoa. L'ajout de petits pois et de pois chiches est également envisagé pour apporter un supplément de protéines. « En utilisant d'autres céréales, nous pouvons augmenter les teneurs en fer, en zinc et en vitamines, et surtout la teneur en fibres, car le pain blanc en contient très peu, alors que celles-ci sont si importantes pour la santé », a déclaré Mme Howarth à BBC News.

Alors que mon collègue, le correspondant scientifique de la BBC Pallab Ghosh, a goûté un premier prototype – qu'il a trouvé extrêmement savoureux –, il faudra peut-être encore deux ans avant que ce produit ne soit disponible à la vente.

Alors, que choisir ?

Au final, le choix dépend souvent des préférences personnelles, de la commodité et du prix.

Une miche de pain au levain, souvent coûteuse, peut être hors de portée pour beaucoup, et le pain peu transformé n'est ni pratique ni abordable ; pourtant, il vaut toujours la peine de vérifier les ingrédients des produits que vous achetez. Savoir ce qu'il faut rechercher vous aidera à faire des choix plus éclairés lorsque vous choisissez votre pain.

Par exemple, un pain qui me semblait assez sain dans mon supermarché local contenait du sucre granulé et des conservateurs.

Certains supermarchés vendent du pain au levain pré-tranché et emballé – et la liste des ingrédients est minimale, ce qui le distingue des versions de pain tranché à base de farines ultra-raffinées. Et pour ceux qui s'inquiètent de la durée de conservation, la congélation du pain est toujours une option.