Comment peut-on éviter de trop manger ?

Des sodas géants, des hamburgers toujours plus gros, des assiettes débordantes. Au cours des 50 dernières années, dans certaines régions du monde, la taille des portions n'a cessé d'augmenter, parallèlement aux taux d'obésité.

Mais face aux tentations alléchantes de l'industrie agroalimentaire, comment faire pour rester en bonne santé et ne pas trop manger ?

Cette évolution est particulièrement flagrante aux États-Unis, où la taille des portions a commencé à augmenter dans les années 1980, en raison de l'essor de la restauration hors domicile et de la concurrence qui s'en est suivie entre les établissements.

« Si une entreprise – un restaurant de pâtes – proposait un petit plat de pâtes, et qu'une autre en proposait un plus copieux, les gens préféreraient aller chez celle qui propose la portion la plus grande », explique le Dr Lisa Young, de l'université de New York, à l'émission The Food Chain.

« La nourriture était aussi très, très bon marché. Et quand la nourriture est bon marché, le fabricant a tout à y gagner en vous en donnant deux fois plus tout en vous facturant 25 cents de plus. Vous pensez faire une bonne affaire, et eux, ils gagnent plus d'argent », explique-t-elle.

Ces tendances se retrouvent dans les pays en développement comme le Brésil, explique le Dr Marle Alvarenga de l'université de São Paulo.

« Cela concerne surtout les aliments emballés et transformés. On ne voit pas de portions plus grandes de riz et de haricots ou de poisson et de farine de manioc, qui sont nos aliments traditionnels », dit-elle.

Cela s'explique principalement par l'américanisation du système alimentaire, explique le Dr Young.

« À mesure que ces aliments de type américain, comme ceux de McDonald's ou certaines barres chocolatées, s'imposent dans d'autres pays, les portions ont tendance à grossir. Et on consomme 500 calories supplémentaires lorsqu'on mange des aliments ultra-transformés. »

Est-ce qu'une grande portion signifie que vous mangerez davantage ?

L'une des conclusions les plus solides de la recherche est que les gens mangent davantage lorsqu'on leur sert des portions plus copieuses, explique un psychologue que nous avons interrogé. Une étude a estimé que lorsque la taille d'une portion est doublée, les gens mangent 35 % de plus.

« Il ne s'agit pas simplement du fait qu'elles mangent tout ce qui se trouve dans leur assiette, car souvent les gens ne finissent pas tout, mais nous savons que lorsque la taille des portions augmente, la quantité totale que les gens finissent par manger augmente également », explique le professeur Lenny Vartanian de l'Université de Nouvelle-Galles du Sud à Sydney, en Australie.

« Une grande partie du problème réside dans le fait qu'il est vraiment difficile de savoir quelle est la quantité adéquate à manger, car notre instinct n'est pas très fiable », explique le professeur. Et lorsque nous sommes dans le doute, la taille des portions est un indicateur auquel nous nous fions.

« Nous ne nous trouvons pas souvent dans des situations où nous avons particulièrement faim ou particulièrement faim – nous sommes généralement dans une zone intermédiaire, où nous pouvons être influencés par toutes sortes de signaux différents », explique le professeur Vartanian.

Est-ce que l'utilisation d'assiettes plus petites pourrait aider ?

On pensait autrefois que réduire la taille des assiettes pouvait être une solution simple. L'idée était qu'elles contiennent moins de nourriture tout en créant une illusion d'optique : en mettant la même quantité dans une assiette plus petite, la portion semblerait plus copieuse, on se sentirait plus rassasié et on serait ainsi enclin à manger moins.

Mais cette théorie n'est pas étayée par des données scientifiques.

« La taille de l'assiette en soi n'a aucun impact sur la consommation alimentaire des gens ; ce qui compte vraiment, c'est de savoir s'il y a de la nourriture en plus à disposition », explique le professeur Vartanian, spécialiste de la psychologie de l'alimentation et du poids.

En d'autres termes, si le plat de service est à portée de main, juste de l'autre côté de la table, les gens se resserviront davantage s'ils en ont envie, quelle que soit la quantité déjà dans leur assiette.

Ce qu'il faut vraiment faire, c'est se servir une portion, puis ranger le reste hors de vue. « Éloignez-le pour ne pas être tenté de vous resservir », explique le professeur.

Comment déterminer la taille de vos portions ?

Selon les experts, le plus important est d'être à l'écoute de sa faim et de prendre davantage conscience de ce que l'on mange.

« Les gens ne prêtent aucune attention à ce qu'il y a dans leur assiette, ils ne sont pas à l'écoute de leur faim. Ils ne se demandent pas s'ils sont rassasiés », explique le Dr Lisa Young, de l'université de New York.

La distorsion des portions est un autre phénomène dont les gens devraient être conscients : lorsque la disponibilité de portions plus grandes modifie ce que les gens considèrent comme normal.

« Mon conseil serait d'être attentif. Regardez l'étiquette, regardez la taille du produit. Essayez de comprendre ce que fait l'industrie en matière de marketing et tout le reste », explique le Dr Marle Alvarenga, experte en comportement alimentaire.

Et pour les collations ?

« Si vous consommez des aliments complets, comme une pomme ou un fruit, ou tout autre aliment non emballé, la quantité que vous mangez n'a pas tant d'importance, car c'est bon pour la santé », explique le Dr Young.

Mais si vous achetez un produit muni d'une étiquette, celle-ci vous indiquera ce qu'est une portion standard — par exemple, quatre portions par emballage. Vous devriez sortir le produit de son emballage et comparer son apparence à ce que vous mangez réellement.

« Les gens diront : « Je ne mange qu'un petit bol de céréales au petit-déjeuner ». Mais quand on leur demande de verser la quantité qu'ils mangent et de la comparer à la portion standard indiquée sur l'étiquette, ils en consomment trois fois plus », explique-t-elle.

« Versez cette portion standard et évaluez-la à l'œil nu. Puis demandez-vous : « Combien de tasses y a-t-il dans mon assiette ou mon bol ? » Cela aide. »