輕鬆減慢大腦老化並預防阿茲海默症的三種方法

我們的大腦在挑戰中茁壯成長，但要獲得健康並不一定全都得靠艱苦努力。以下是三種簡單又有趣的方法，幫助你隨著年齡增長保護大腦。

如果面前有一項簡單任務和一項困難任務，你會選哪一個？很可能我們都會選簡單的。為了節省能量，採取心理捷徑早已寫進我們的生物本能。

科技更進一步提升了我們這種能力。因此，人們很容易傾向走捷徑，以最少阻力完成事情。然而，如果這導致我們減少動腦，可能反而會損害壽命與整體健康。

我們的「健康壽命」——也就是一個人維持良好健康狀態的年數——在世界許多地方正不斷下降。研究人員指出，人們雖然活得更久，但在不健康狀態下生活的年數往往也會增加。

說到大腦，其實做很多事情來促進更長久的健康壽命。本質上，當我們參與具挑戰性的活動時，就是在建立所謂的「認知儲備」（cognitive reserve）——它對大腦具有保護作用。

在日常生活中，有很多方法可以做到這一點。「無論我們幾歲，都有一些事情可以做多一點或少一點，讓思考能力得到一些提升。」蘇格蘭愛丁堡的赫瑞-瓦特大學 Heriot-Watt University）心理學家艾倫·高（Alan Gow）說。

而好消息是——正如我在自己的電子郵件簡報課程《健康長壽（Live Well For Longer）》中提到——我們不需要徹底改變日常生活，只需在身體、社交與心理層面作出一些小而漸進的改變，就能保護大腦。以下是其中三種最有趣的方法。

空間導航

對抗與年齡相關的認知衰退，其中一種策略是針對大腦的特定區域。負責空間導航的重要腦區——海馬體（hippocampus）——被認為是最早受到阿茲海默症影響的區域之一，而且通常早在症狀出現數年前就已開始變化。

「多年來我們一直知道，阿茲海默症患者常常會以迷路作為初期症狀，」英國倫敦大學學院（University College London）專門研究該病症早期檢測的神經學家丹尼斯·陳（Dennis Chan）說。他指出，及早檢測至關重要。「越早辨認出（認知障礙），我們就能越快採取行動。」

因此保護這個腦區可能有助預防或延遲症狀。例如研究顯示，救護車司機與的士司機的阿茲海默症相關死亡率是所有職業中最低之一。研究人員推測，這正是因為這些司機的大腦長期進行更多「空間處理」。此外早已有研究指出，那些多年來不用地圖、靠記憶學習城市街道的的士司機，其海馬體會較大。

類似地，一項針對健康男性的研究發現，那些連續四個月進行空間導航訓練的人，導航能力有所提升，而且海馬體體積沒有流失；相反，控制組（即沒有進行訓練的人）則出現預期中的與年齡相關的萎縮。

目前仍不清楚強化這部分大腦是否真的能預防失智，但建立更多認知儲備可能會帶來額外保護。這也解釋了如丹尼斯·陳所說，為什麼死後腦部分析顯示，一些長者的大腦組織已出現廣泛與阿茲海默症相關的變化，但生前卻沒有任何症狀。他說其中一個原因是，這些人的「支架結構」（scaffolding）必然相當穩固——這可能與他們的生活方式有關，雖然遺傳因素也被認為有影響。

儘管隨著年齡增長，失智症風險會提高，但丹尼斯·陳認為，那些沒有出現症狀的人應該為所有人帶來鼓舞。「他們通常是身體活躍、智力活動較多，以及社交活動較多的人。」

我們也都可以努力提升自己的空間能力，例如參與定向越野等運動，或讓孩子玩積木。不依賴手機地圖來辨認方向也可能有幫助——因為使用GPS已被證實與較差的空間記憶有關。

此外如果設計得當，某些電腦遊戲也可能有幫助。例如一項針對長者的小型試驗發現，玩虛擬實境空間導航遊戲的人記憶力有所改善。不過，這款遊戲是研究人員專門設計的，因此並不代表你最喜歡的電腦遊戲就一定能提升記憶力。

保持社交活躍

與此一致，大量研究顯示，保持社交活躍能保護我們免於認知衰退。例如，社交參與程度較高的百歲老人，腦部健康狀況更佳；而在中年積極參與社交活動，也與老年時整體認知能力較高有關。

一項大型觀察研究也顯示，中年與晚年社交活動較活躍的人，罹患失智症的風險低30%至50%。研究作者指出，社交活動提升了認知儲備。

保持社交活躍也能延遲症狀出現。一項針對1,923名長者的研究發現，在後來發展成失智症的人之中，社交活動最少的人比最活躍的人提早五年發病。

研究認為，這是因為保持社交有助降低壓力，使我們更能應對生活挑戰。另一方面，長期壓力則與海馬體神經元流失有關。

「保護因素在於能夠討論、辯論、分享想法。這些對話本身也能保護大腦。」倫敦國王學院（King's College London）流行病學家帕梅拉·阿爾梅達-梅薩（Pamela Almeida-Meza）說。

當我們與他人互動時，我們會動用大腦許多不同區域，包括語言、記憶與前瞻規劃。「這裡面有一種認知上的精神刺激，因此可能促進腦部健康。而且我們也知道良好的社交連結能減少各種生理壓力源。」艾倫·高說。

終身學習

健康地老去的一大預測因素是一個人接受教育的年數。接受教育時間較長的人，失智風險較低。而在一生中持續學習，也能帶來相同的健康保護效果。

我們的大腦喜歡挑戰與新鮮感，因為這會強化那些最容易老化的腦區。研究顯示，當我們持續讓大腦保持活躍時，認知衰退的速度會減慢。

其中一個重要原因是，學習會產生新的神經元，同時強化現有神經元，從而對抗老化與細胞死亡。這正是「神經可塑性」（neuroplasticity）的作用，也就是大腦在整個生命歷程中適應與改變的能力。

「正是這種可塑性，以及再生新的神經細胞與突觸（synapses）的能力，讓人們對阿茲海默症產生抵抗力。」丹尼斯·陳說。

隨著年齡增長，我們所有人都能增加認知儲備。在一項追蹤參與者從童年到接近70歲的縱向研究中，阿爾梅達-梅薩與同事發現，透過教育與休閒活動等豐富經驗，認知儲備會逐漸增加。那些建立起較高認知儲備的人，記憶力衰退較少——即使他們小時候的認知測驗分數較低。

雖然任何年齡都能從中受益，但阿爾梅達-梅薩表示，這在晚年尤其重要。因為隨著年齡增長，我們的日常生活會變得更固定、更例行化，而學習新事物的機會也會減少。

有很多方法可以做到這一點。你可以試試園藝——因為研究顯示它有助維持認知功能；也可以加入讀書會，或只是與朋友討論你正在閱讀的內容。

歸根究底，很明顯，任何能刺激大腦的活動都有益於整體健康。無論是走一條新的散步路線、閱讀普魯斯特的作品，還是優先經營社交關係，都有助建立更具韌性的大腦，減緩與年齡相關的衰退，同時也讓生活變得更加愉快。