多了少了都不行：我们到底需要多少阳光？

有些人在夏天每天只需晒几分钟就够了，而另一些人则需要更长时间。

1923年，可可·香奈儿（Coco Chanel）地中海邮轮之旅归来时一身小麦色肌肤的照片，让晒黑和日光浴的风气流行开来。她的小麦色肌肤成为身份地位的象征，也改变了西方人对阳光的态度。

从20世纪初到中期，日光疗法（heliotherapy）——即利用阳光进行治疗——曾被用于在疗养院治疗佝偻病（rickets）和肺结核（tuberculosis），“健康的小麦色肌肤”也曾被积极提倡。

一个世纪后，我们与阳光的关系变得复杂得多。过去50年间，皮肤癌发病率的上升促使医学界重新思考，公共卫生宣传也转向避免日晒，并大力推广使用防晒霜。过度日晒与皮肤癌风险之间的关联证据，至今仍然成立。

但近年来，所谓“适度”的日晒——即在正午时分进行有时间限制的短暂日晒——被发现对我们的心理健康、维生素D水平和免疫系统有益。研究还显示，它能降低某些癌症的风险，促进心血管健康，并改善认知能力和睡眠。

那么，我们如何才能在获取益处的同时避开危害？我们到底需要多少阳光？

我们为什么需要阳光？

适度日晒有助于身体合成维生素D，而维生素D对骨骼健康和肌肉功能至关重要。一些研究显示，较高的维生素D水平与较低的癌症发病率和死亡率相关，也能降低罹患二型糖尿病的风险。

阳光还能降低血压。当长波紫外线（UVA）照射到皮肤时，会触发一氧化氮的释放，使血管扩张。这能降低心脏病发作和中风的风险。

一项对29,518名瑞典女性进行，为期20年的里程碑式研究发现，与日晒最多的组别相比，避开阳光的人全因死亡率是其两倍。相反，使用日光浴床则与总体死亡率和癌症死亡率上升相关。另一项2011年进行的瑞典研究发现，每月至少使用一次日光浴床、持续至少十年的女性，全因死亡率增加了90%。

澳洲悉尼大学（University of Sydney）生理学教授丽贝卡·梅森（Prof Rebecca Mason）表示，保持充足的维生素D水平有助于“抑制炎症、应对入侵的病原体，并调节免疫系统，使其不会攻击自身的细胞”。

阳光已被证明能改善睡眠并提升认知健康。晨光中含有蓝光波长，会让大脑意识到现在是白天，从而增加皮质醇并抑制促进睡眠的荷尔蒙褪黑素。这让我们感觉更清醒、更有活力。更多接触日间光照可以改善认知表现、反应时间和记忆力。一项涉及超过36万名参与者的研究发现，日间日晒（特别是约1.5小时）与罹患失智症风险降低相关。

日晒还会提高大脑中化学信使血清素（serotonin）的水平，帮助我们感到更平静、更专注。研究显示，在阳光充足的病房中接受治疗的重度抑郁症患者康复得更快。与此同时，日光照射不足会增加出现抑郁症状、情绪低落和失眠的风险。

我们需要多少阳光？

虽然建议因年龄、地理位置和肤质而异，但专家通常建议短时间、高频率的日晒。

梅森表示，就维生素D合成而言，在“正午时分、少量多次”进行日晒最有效，因为此时中波紫外线（UVB）水平最高。

对于浅色皮肤的人，梅森建议每周大部分日子进行规律的短暂日晒，每次让手、手臂或腿部裸露几分钟即可。在紫外线极强的地区，则应改在上午中段或下午中段进行日晒。

深色皮肤的人可能需要明显更多的日晒，因为较高的黑色素水平意味着通过阳光合成维生素D需要更长时间。一项研究发现，在英国的春季和夏季，深棕色皮肤的人需要在正午日晒约25分钟，才能产生足够的维生素D。

梅森说，皮肤非常白皙、本人或家族有黑色素瘤病史，或身上痣很多的人，罹患皮肤癌的风险较高，需要采取更多防护措施。这同样适用于正在服用免疫抑制剂的人。

“他们仍然可以进行几分钟的日晒——但最好是在更短的时间内暴露更多皮肤，并且更频繁地进行，而不是在更长的时间内较少频率地进行，”她说。这种方式在接近正午时最有效，因为与一天中其他时段相比，此时UVB相对于UVA的比例更高。虽然UVB是导致皮肤癌的主要原因，但它对合成维生素D必不可少。在一天中较早或较晚的时段，你获得的UVB较少，却会暴露在相对更多有害的UVA之下——UVA与皮肤老化相关，也在皮肤癌的发展中起作用。

不过，梅森强调，在那之后，“他们需要仔细地遮盖好皮肤”。

在罕见情况下，例如白化病患者，可能完全不适合进行无防护的日晒。

在冬季，人们需要在户外待更长时间才能产生足够的维生素D，具体取决于皮肤暴露的面积以及你所在的位置。梅森说，在世界上某些地区，例如墨尔本和霍巴特，冬季的UVB不足以产生具有实际意义数量的维生素D。

“我们只需要少量到适量的日晒就能保持健康，”波士顿哈佛医学院（Harvard Medical School）和布莱根妇女医院（Brigham and Women's Hospital）医学教授乔安·曼森（Prof JoAnn Manson）说。曼森强调应避免长时间无防护的日晒，特别是在10:00至16:00之间，并补充说，无论是户外运动还是外出办事，偶然性的日晒都是有效的。

“日晒的利弊平衡因人们的肤质和肤色而异，”英国曼彻斯特大学（University of Manchester）皮肤病学与光生物学教授莱斯利·罗兹（Prof Lesley Rhodes）说。

研究显示，深色皮肤能更好地抵御紫外线引致的DNA损伤，而浅色皮肤即使在极低紫外线水平下也容易受损，这凸显了制定个性化日晒建议的必要性。深色皮肤的人黑色素水平较高，黑色素可作为抵御有害紫外线的天然屏障。

紫外线指数

紫外线指数（UV Index）衡量到达地面的紫外线辐射总量（包括UVA和UVB），以0（无光照）到11+（辐射极高）的等级表示。

但梅森表示，虽然你需要多少防晒保护取决于你的肤质和周围的紫外线强度，但所有人，包括深色皮肤的人，在阳光下都应该戴太阳眼镜。

澳洲和新西兰开创了全球先河，在2024年更新日晒指南时采用了更个性化的方法，根据肤质和皮肤癌风险将其人口分为三组。

过度日晒有哪些风险？

过度晒太阳并不会增加维生素D的产生，但会增加晒伤、色素沉着和早衰的风险，也是导致皮肤癌的主要原因。

在英国，一年内新确诊的黑色素瘤病例（最危险的皮肤癌类型）创下历史新高，首次突破两万例。非营利机构英国癌症研究中心（Cancer Research UK）表示，过度暴露于紫外线或使用日光浴床是部分原因，估计每10例病例中就有9例本可避免。皮肤癌也是美国最常见的癌症类型，今年美国预计将有11.2万人被确诊为侵袭性黑色素瘤。

在儿童和青少年时期限制日晒至关重要，因为研究显示，一个人在生命最初20年所接受的日晒量，在很大程度上决定了其罹患皮肤癌的可能性。（更多阅读：为什么仅靠防晒霜不足以防止晒伤）

过度日晒还会导致白内障。这种出现在眼睛晶状体上的混浊斑块通常可以通过手术轻松治疗，但如果不加处理，最终可能导致失明。医生建议人们佩戴UV400镜片的太阳眼镜，以保护眼睛免受有害光线伤害。

气候变化如何加剧日晒风险

气候变化会增加皮肤癌风险，因为更温暖的大气条件使更多太阳辐射到达地球表面。过去20年间，斯堪的纳维亚地区（Scandinavia）的黑色素瘤发病率以每年不到4%的幅度上升，这与该地区更频繁的热浪和更长的夏季直接相关。生活在以往较凉爽地区的人也不习惯采取防护措施，例如戴帽子、穿防晒衣物和涂防晒霜。

如果日晒不足会怎样？

罗兹说，如果你生活在阳光稀少的地方，你很可能会出现维生素D水平偏低的情况，尤其是在冬季。深色皮肤、接触户外机会有限、有光敏感问题或遮盖皮肤的人，都面临维生素D缺乏的风险。

长期缺乏维生素D可导致骨骼畸形，例如佝偻病或骨软化症。佝偻病最初在17世纪的英国作为城市流行病出现，当时煤炭的大量使用让伦敦等城市烟雾瀰漫，阻挡了紫外线到达皮肤。

不过，维生素D缺乏可以通过补充剂轻松纠正。而围绕所有成年人是否需要服用维生素D补充剂的争论，则更具争议性。补充剂的建议因年龄和各国具体指南而异。（更多阅读：每个人都应该服用维生素D吗？）

在一些冬季日照有限的国家，例如美国和加拿大，在蘑菇、谷物食品和乳制品等食品中添加维生素D是常见做法。

专家警告，切勿摄入过量维生素D。每日摄入超过4,000国际单位（100微克）被广泛认为是有害的，因为这可能导致高钙血症，从而削弱骨骼，并损害肾脏和心脏。

在可可·香奈儿引领晒黑风潮一个世纪后，我们对阳光利弊的理解，已被不断演变的健康建议和防晒宣传所塑造。

正如梅森所强调的，少量多次是最佳方式。通过优先选择正午时分短暂而频繁的日晒、采取防护措施，并避免长时间日晒——尤其是在一天中日晒最强的时段——我们既能获取阳光的益处，又能将晒伤和皮肤癌的风险降到最低。

本文原以英文撰写，我们使用了人工智能协助翻译，并由BBC记者在发布前进行审核。了解更多关于我们如何使用人工智能的资讯。