執迷於「睡眠分數」如何反讓你睡得更差？

睡眠評分、鎂補充劑、白噪音機器——睡覺曾經是簡單的事，如今卻成了一片雷區。

這種嘗試優化睡眠的做法，被稱為「睡眠極大化」（sleepmaxxing）。如果做得太過火，就可能會演變成「完美睡眠主義症」（orthosomnia），臨床上指追求完美睡眠的一種執著。

雖然這在英國並未被正式列為疾病，但醫生向BBC表示，他們留意到部分病人出現完美睡眠主義症的跡象。有些病人帶著睡眠追蹤數據求診，錯誤地深信自己患有睡眠障礙。

醫生警告，對睡眠的執著，實際上讓人們睡得更差。

到底睡眠為何以變得如此複雜？如果「睡眠極大化」不是答案，一夜好眠的祕訣又是什麼？

「睡眠分數完全是憑空創造出來的」

第一款納入睡眠分析功能的商用追蹤器，是2009年推出的 Fitbit Classic。

此後，包括 Garmin、Whoop 和 Apple在內的多個品牌，都在腕戴式裝置中加入睡眠追蹤功能，Oura、Ultrahuman 和 RingConn 等智慧戒指也不例外。

這些裝置各有不同，但普遍都會向使用者提供一份夜間睡眠報告，並依睡眠階段分類——清醒時間、淺眠、深眠，以及 REM（rapid eye movement，快速動眼）睡眠。許多裝置還會提供所謂的「睡眠分數」。

不過，倫敦皇家布朗普頓醫院（Royal Brompton Hospital）睡眠醫學顧問醫生阿蘭娜·黑爾（Alanna Hare）表示，睡眠分數這個概念「完全是憑空創造出來的」。

她告訴BBC：「在睡眠科學中，根本沒有任何獲認可的東西叫做『睡眠分數』。這純粹是製造商創造出來的概念。」

睡眠追蹤讓人睡得更糟？

黑爾醫生表示，她留意到追蹤器在部分病人身上引發焦慮。

「我發現，越來越多病人帶著各種追蹤器的數據來見我，對睡眠提出許多疑問，而這些疑問⋯⋯很可能正在加劇他們的睡眠困難。」

她說，即使部分人接受醫學檢查後證實沒有問題，也未能消除他們的憂慮。

「大眾更關注睡眠作為身心健康的一部分，這是好事。但睡眠其實不適合透過追求完美來改善。」

在美國三藩市（舊金山），上月一宗擬議訴訟指控 Oura 戒指無法準確測量睡眠品質及睡眠階段，而是依賴人工智慧生成的估算結果，其準確率「如同擲硬幣一般」。

對此，Oura 向 BBC 表示，公司「對自身的科學研究以及準確性主張充滿信心」。

該公司補充：「我們致力於清楚說明 Oura 實際測量了什麼、估算了什麼，以及會員應如何使用這些資訊。」

白天表現的影響

研究也顯示，即使睡眠追蹤器並不準確，它們仍可能影響你白天的表現。

在牛津大學的研究中，參與者獲發配有評分功能的睡眠追蹤器。但有關評分實際上是隨機分配的，跟參與者真實睡眠狀況毫無關係。

翌日，參與者要評估自己的情緒、疲勞程度與警覺性，再接受專注力及反應時間的測試。

研究人員發現，被告知自己「睡得不好」的人，即使所有睡眠評分都是虛假的，仍表示感到更加疲憊，且精神警覺性較低。

「擔憂的循環」

32 歲的傑絲·希爾（Jess Hill）也在自己身上留意到這種情況。

她在倫敦從事人力資源專業，她說幾年前購入 Garmin 手錶後，「我開始把手錶當成判斷自己睡得好不好的一切依據」。

「我會想：『我昨晚睡得很糟，所以今天一定會很難熬。』即使事實上我可能睡得還不錯。如果睡得非常好，我又會深信自己一定能有最佳表現。即使很累，我還是會硬撐下去。」

她形容，自己對追求高睡眠分數的「執迷」持續了三年之久，直到今年稍早，她開始留意到手錶顯示的結果與實際不符。

她對BBC說：「前幾週有一晚，我在深夜醒著四個小時，手錶卻顯示『哇，睡得真棒！』——我明明從凌晨1點一直清醒到早上5點。」

BBC已就此向 Garmin 查詢。

睡眠專家，《How to Sleep Well》作者尼爾·斯坦利博士（Dr Neil Stanley）指出，把睡眠遊戲化，正導致更多人出現睡眠失調的情況。

他告訴BBC：「睡眠追蹤的問題在於，它給你一個數字，而這個數字會變成一個目標。於是你會開始陷入循環，不斷因為這些數字，而擔憂自己的睡眠品質和時數。」

他表示，大約40年前已曾研究腕動計（actigraphy）即佩戴於手腕的睡眠追蹤器。

他說，雖然目前市場上的追蹤器更先進，但基本運作原理大同小異，都是透過測量身體活動來推測睡眠，因此也存在同樣的局限。

「如果你想真正測量睡眠，就必須測量大腦。除非你測量的是腦部活動，否則你根本不是在測量睡眠。」

究竟如何睡得好？

睡眠專家黑爾醫生的建議：