Як правильно доспати після поганої ночі

Усього дві додаткові години сну можуть допомогти відновити організм після поганої ночі. Але лягати раніше й довше спати вранці варто обережно.

Усі ми через це проходили: прокидаємося після поганої ночі з важкою головою, сонні й виснажені. "Нічого, - заспокоюємо себе. - Відісплюся на вихідних".

Для когось це разова ситуація. Для інших - спосіб життя. Одне опитування майже 8 тисяч дорослих у США показало, що майже половина регулярно довше спить на вихідних. Не дивно, що найбільше на вихідних досипають підлітки.

Додаткові години сну особливо привабливі для тих, хто протягом тижня не висипається. Дорослим зазвичай рекомендують спати близько 7–9 годин, а підліткам, як вважається, потрібно від 8 до 10 годин. Але дотримуватися цього режиму вдається не завжди.

І тут виникає питання на мільйон доларів: якщо протягом тижня ви спите недостатньо, чи варто довше спати на вихідних? І якщо так, чи допоможе це надолужити сон і зменшити наслідки недосипання?

Чому відсипання шкідливе

Щоб зрозуміти, чому довше спати вранці може бути не дуже корисно, варто розглянути два основні процеси, які регулюють сон.

Перший - гомеостатична система регуляції сну, яку можна порівняти з "резервуаром сну". Що довше ми не спимо, то більше в ньому накопичується "тиску сну" і то сильніше нам хочеться лягти та заснути.

Другий - циркадний ритм, який щодня налаштовується під впливом світла й темряви, змін температури, а також часу, коли ми їмо або рухаємося. Ці два механізми працюють разом, щоб ми відчували сонливість, бажано у відповідний час увечері.

Але як відсипання може нашкодити?

Намагаючись надолужити сон, ми можемо збити з ритму і гомеостатичну систему, і біологічний годинник. Це відбувається й коли ми лягаємо спати раніше, й коли довше спимо вранці.

Якщо ми довше спимо вранці, тиск сну протягом наступного дня знижується, тому ввечері ми можемо не відчувати сонливості у звичний час.

А оскільки змінюється не лише час сну, а й час, коли ми бачимо світло, їмо, рухаємося та займаємося іншими справами, це також може вплинути на циркадний ритм.

У результаті ми можемо довше поспати в неділю вранці, пізніше заснути в неділю ввечері, а в понеділок о 06:00 прокинутися, не виспавшись - і весь цикл почнеться знову.

"Це ніби щотижня змінювати часовий пояс", - каже Мелінда Кейсмент, психологиня, яка спеціалізується на сні, і директорка лабораторії сну Орегонського університету.

Однак, хоча надолужувати сон варто обережно, додатковий відпочинок не завжди є поганою ідеєю. Ось коли він може бути корисним.

Відновлювальний сон

Вплив недосипання на наше здоров'я та когнітивні функції досі вивчають. Але контрольовані експерименти з обмеженням сну показали: особливо погана ніч помітно впливає на роботу організму. І принаймні частину цих наслідків можна зменшити, а іноді й усунути, якщо потім надолужити сон.

В одному з досліджень люди, які протягом однієї ночі спали лише дві години, мали підвищену кількість двох типів білих кров'яних клітин, що потенційно свідчить про фізіологічну стресову реакцію.

Частині учасників наступної ночі дозволили поспати вісім годин. Однак навіть після цього показники білих кров'яних клітин не повністю повернулися до норми. Натомість у тих, кому на другу ніч дозволили спати до 10 годин, показники майже повернулися до початкового рівня.

Ще в одному експерименті досліджували 11 чоловіків, які зазвичай спали по вісім годин на добу, але протягом шести ночей могли спати лише чотири.

Цього виявилося достатньо, щоб погіршилася здатність організму засвоювати глюкозу та реакція на інсулін. Якщо такі зміни зберігаються тривалий час, вони можуть підвищувати ризик діабету 2-го типу. Але після шести наступних ночей, коли учасникам давали можливість спати по 12 годин, ці показники повернулися до початкового рівня.

Інші експерименти показали, що відновлювальний сон після безсонної ночі може покращити когнітивні функції.

Однак це не означає, що довший сон на вихідних або ранній відхід до сну компенсує всі наслідки недосипання - особливо якщо людина недосипає протягом тижнів або місяців.

Стійкість уваги, здатність залишатися зосередженим і швидко реагувати, та просторова орієнтація можуть бути особливо вразливими. У таких випадках навіть сон на вихідних не здатен повністю усунути наслідки недосипання протягом робочого тижня.

Є ще денний сон. Він також може бути корисним для людей, які недосипають, але зазвичай його вивчають окремо від нічного відновлювального сну.

Чи може відсипання врятувати життя?

Але ці дослідження проводилися в штучних лабораторних умовах. Що відбувається, коли люди надолужують сон у реальному житті?

В одному шведському дослідженні вчені 13 років спостерігали за понад 40 тисячами дорослих.

Вони виявили, що серед людей молодше 65 років найнижчий ризик смерті мали ті, хто регулярно спав по шість-сім годин на добу. У тих, хто спав п'ять годин або менше, ризик смерті був на 65% вищим. Серед людей старше 65 років зв'язку між коротким сном і смертністю не виявили - дослідники припускають, що з віком потреба у сні зменшується.

Але тут був цікавий нюанс. Хороший сон на вихідних, схоже, усував додатковий ризик для тих, хто протягом тижня спав по п'ять годин або менше. Статистично у тих, хто надолужував сон на вихідних, ризик смерті не був вищим, ніж у людей, які спали достатньо протягом робочого тижня.

Навіть коли відновлювальний сон не усуває наслідків недосипання для здоров'я, він часто їх послаблює.

Наприклад, дослідження за участю майже 2800 дорослих у Південній Кореї показало, що люди, які регулярно недосипали, приблизно на 73% частіше мали високий артеріальний тиск. Але кожна додаткова година сну на вихідних була пов'язана приблизно із 17% меншим ризиком.

Інші дослідження показали, що люди, які мало сплять у будні, але довше сплять на вихідних, мають нижчий ризик деменції. У них також нижчий ризик метаболічного синдрому - комплексу порушень, який підвищує ймовірність діабету 2-го типу та серцево-судинних захворювань.

Втім, не всі дослідження підтвердили користь відсипання на вихідних. Одне велике дослідження у Великій Британії не виявило зв'язку між відновлювальним сном і смертністю або серцево-судинними захворюваннями. Але воно також не виявило підвищеного ризику через довший сон на вихідних.

У сукупності ці результати пояснюють, чому деякі науковці вважають, що постійно прокидатися в один і той самий час, попри все, може бути не найкращою стратегією.

"Дехто навіть радить ставити будильник і на вихідні, щоб дотримуватися одного режиму", - каже Тілль Реннеберг, почесний професор хронобіології Інституту медичної психології Мюнхенського університету імені Людвіга та Максиміліана. Він із цим не погоджується: "Звичайно, потрібно надолужувати сон. Сон - одна з найважливіших функцій у нашому житті".

Виняток - люди з безсонням. Стандартне лікування цього стану рекомендує уникати як раннього відходу до сну, так і довгого сну вранці.

Це стосується навіть ситуації після поганої ночі, оскільки зміна режиму може ще більше порушити ритм і ускладнити засинання.

Золота середина

Наступне питання - скільки саме потрібно надолужувати сну, щоб отримати максимальну користь і мінімізувати недоліки.

Дедалі більше доказів вказує на те, що для більшості людей "золота середина" - це приблизно одна-дві додаткові години сну.

Дослідження у США та Південній Кореї показали, що така кількість додаткового сну пов'язана з найнижчим ризиком депресії. Вона також пов'язана з нижчим рівнем запалення у дорослих, які зазвичай недосипають.

Схожу закономірність виявили й у молодших людей - зокрема, з нижчим ризиком тривожності та депресії.

Тож трохи довше поспати на вихідних іноді справді може бути корисно. Але це, ймовірно, не означає, що варто прокидатися опівдні.