ก้มมองจอนาน ๆ อันตรายแค่ไหน นี่คือ 5 ท่าบริหารที่อาจจะช่วยทำให้คอเราแข็งแรงขึ้น

การใช้ชีวิตในโลกยุคใหม่นับเป็นความท้าทายอย่างยิ่งสำหรับคอของเรา โดยเฉพาะการที่เราใช้เวลาก้มดูหน้าจอมากขึ้น แล้วมีท่าบริหารใดบ้างที่จะช่วยให้เรารับมือกับสภาพการณ์เช่นนี้ได้

บางครั้งคุณเองก็ต้องคำนึงถึงน้ำหนักของศีรษะมนุษย์ด้วย เช่น เวลาที่คุณนั่งหรือยืนตรง น้ำหนักทางกลที่ศีรษะกดทับลงบนคอจะมีเพียงประมาณ 5.4 กิโลกรัม เท่านั้น

แอนโทนี กอช ศัลยแพทย์ระบบประสาทกระดูกสันหลัง ที่ปรึกษาของระบบบริการสุขภาพแห่งชาติของสหราชอาณาจักรหรือเอ็นเอชเอส (NHS) จากโรงพยาบาลควีนส์ในกรุงลอนดอนกล่าวว่า น้ำหนักนั้นไม่ใช่ปัญหา

แต่ปัจจุบันผู้คนหลายพันล้านคนทั่วโลก ต้องใช้เวลาส่วนใหญ่ในแต่ละวันไปกับการงอตัว และในขณะที่เราก้มมองแล็ปท็อปคอมพิวเตอร์และสมาร์ทโฟน ซึ่งเรากำลังเปลี่ยนการกระจายน้ำหนักบนคอของเราไปอย่างสิ้นเชิง

ในท่าก้มมองลงด้านล่างที่ชวนอึดอัดนี้ น้ำหนักที่ศีรษะกดลงบนคอจะพุ่งสูงขึ้นไปถึงประมาณ 27.2 กิโลกรัม

"ดังนั้น คอของคุณจึงต้องแบกรับความหนักหนาค่อนข้างมาก" กอชกล่าว

กล่าวโดยสรุป คือ ชีวิตยุคใหม่นั้นแย่มากสำหรับคอของเรา แต่มีท่าบริหารง่าย ๆ 5 ท่าที่คุณสามารถลองทำได้เพื่อให้คอของคุณแข็งแรง และป้องกันปัญหาสุขภาพที่อาจตามมาในอนาคต ไม่ว่าคุณจะมีอายุเท่าไหร่ก็ตาม

ปัญหาที่พบได้ทั่วไป

ปัญหาเกี่ยวกับคอเป็นผลตามธรรมชาติจากการเปลี่ยนแปลงของระบบโครงกระดูกและกล้ามเนื้อตามวัย ซึ่งส่งผลให้ความยืดหยุ่นของเนื้อเยื่อที่ช่วยพยุงคอลดลงและมีความตึงแข็งเพิ่มมากขึ้น

แอนโทนี กอช ศัลยแพทย์ระบบประสาทกระดูกสันหลัง ระบุว่า "ไม่มีใครที่มีผลการตรวจ MRI กระดูกสันหลังเป็นปกติเมื่ออายุเกิน 40 ปี ทุกคนจะมีภาวะหมอนรองกระดูกเสื่อมสภาพไปบ้าง ซึ่งหมอนรองกระดูกนี้ทำหน้าที่เป็นเสมือนเบาะรองรับแรงกระแทกอยู่ระหว่างข้อกระดูกสันหลัง นอกจากนี้ ข้อต่อบริเวณด้านหลังของลำคอยังหนาตัวขึ้นเล็กน้อยและเกิดอาการฝืดตึงอีกด้วย"

นอกจากนี้ยังมีเรื่องของผลกระทบจากเทคโนโลยีเข้ามาเกี่ยวข้องด้วย เมื่อเราก้มหน้าก้มตาใช้งานอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ ร่างกายมักจะอยู่ในท่าทางที่โน้มตัวไปข้างหน้าโดยอัตโนมัติ ส่งผลให้หลังส่วนบนโค้งงอจนดูเหมือนหลังค่อม ส่วนศีรษะและคางจะยื่นไปข้างหน้าแทนที่จะตั้งตรงอยู่ในแนวเดียวกับหัวไหล่ ท่าทางเช่นนี้สร้างแรงกดทับอย่างมากต่อทั้งกล้ามเนื้อคอและข้อต่อกระดูกสันหลังบริเวณส่วนบน

ผู้คนราว 60% - 80% มักจะมีอาการปวดคอเกิดขึ้นในช่วงชีวิตหนึ่ง โดยเกือบครึ่งหนึ่งของผู้ที่มีอาการดังกล่าวต้องเผชิญกับปัญหาที่เกิดขึ้นบ่อยครั้งหรือเป็น ๆ หาย ๆ อาการเหล่านี้อาจเริ่มต้นจากการรู้สึกตึงและขยับตัวลำบากขึ้นบริเวณกระดูกสันหลังส่วนบน ตามมาด้วยความรู้สึกไม่สบายตัวที่ทวีความรุนแรงและยืดเยื้อยาวนาน

ที่น่ากังวลใจคืองานวิจัยชี้ว่า ปัญหาเกี่ยวกับคอและหลังส่วนบนเริ่มปรากฏให้เห็นเร็วขึ้นกว่าเดิม ยกตัวอย่างเช่น อัตราการเกิดโรคกระดูกสันหลังคด (scoliosis) ที่เพิ่มสูงขึ้นอย่างต่อเนื่องในเด็กและวัยรุ่นในช่วงสามทศวรรษที่ผ่านมา ภาวะทางการแพทย์นี้เกี่ยวข้องกับการเกิดความโค้งงอที่ผิดปกติของกระดูกสันหลัง ซึ่งบังคับให้กล้ามเนื้อคอต้องตึงเครียดและทำงานชดเชยเพื่อพยุงศีรษะให้อยู่ในระดับที่สมดุล

แต่มีหลายสิ่งที่เราสามารถทำได้เพื่อบรรเทาอาการเริ่มต้นของปัญหาคอ แทนที่จะต้องลงทุนซื้อเก้าอี้ราคาแพงหรืออุปกรณ์เสริมตามหลักสรีรศาสตร์

โดย กอช แนะนำให้เคลื่อนไหวร่างกายให้มากขึ้นและหยุดพักจากการมองหน้าจอบ่อย ๆ

"กระดูกสันหลังแค่อยากเคลื่อนไหวบ้าง" เขากล่าว "นั่นหมายความว่าเลือดจะไหลเวียนผ่านมันได้ และกล้ามเนื้อจะมีความกระชับแข็งแรงยิ่งขึ้น"

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ท่าบริหารใบบทความนี้จะสามารถช่วยคลายข้อต่อ แก้ไขท่าทางที่ผิด และทำให้กล้ามเนื้อคอของคุณมีความยืดหยุ่นทนทานต่อความท้าทายในการจ้องมองหน้าจอไปข้างหน้าได้ดียิ่งขึ้น

ทั้งนี้ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ๆ เสมอ

1.ท่าหันศีรษะ

หากคุณกำลังประสบปัญหาอาการปวดคอ ทางเอ็นเอชเอชแนะนำท่าบริหารง่าย ๆ เพื่อช่วยฟื้นฟูความแข็งแรงและการเคลื่อนไหว

ขณะนั่งตัวตรงหรือนอนหงาย ให้หันหน้าไปทางขวาให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้และค้างไว้ 2 วินาที คุณควรจะรู้สึกตึงที่บริเวณคออีกด้านหนึ่ง กลับสู่ท่าเริ่มต้นแล้วหันไปทางซ้ายให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำซ้ำเช่นนี้ 2 - 3 ครั้ง และสามารถทำบ่อยเท่าที่รู้สึกสบายได้ตลอดทั้งวัน

2.รักษาท่าทางให้ถูกต้อง

การรักษาท่าทางของคอให้ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญมาก เนื่องจากท่าทางที่แย่จะสร้างความตึงเครียดให้กับกล้ามเนื้อคอของคุณ

คอของเราได้รับการออกแบบมาให้เคลื่อนไหวได้ทุกทิศทาง ดังนั้นคำแนะนำหนึ่งคือ การขยับคอเป็นประจำสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน

อย่างไรก็ตาม ตำแหน่งที่ "เหมาะสมที่สุด" สำหรับคอของคุณคือตำแหน่งที่เป็นกลางในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง รักษาหัวไหล่และหลังให้ผ่อนคลาย พร้อมทั้งยืดคอให้ตรงและตั้งขึ้น พยายามหลีกเลี่ยงการยื่นคางไปข้างหน้าและห่อไหล่ รวมถึงหลีกเลี่ยงการบิดหรือเอียงศีรษะค้างไว้เป็นเวลานาน

การนำท่าทางนี้ไปใช้จะมีประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อต้องนั่งเป็นเวลานาน เช่น การทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ การดูโทรทัศน์ หรือการขับรถ

3.แก้ปัญหาคางยื่น

การใช้เวลาหลายปีจ้องมองหน้าจอคอมพิวเตอร์อาจนำไปสู่ท่าทางที่เรียกว่า "คางยื่น" ซึ่งศีรษะของคุณจะยื่นไปข้างหน้าแทนที่จะตั้งตรงอยู่เหนือหัวไหล่ อย่างไรก็ตาม อาการนี้สามารถแก้ไขได้ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนั่งและการทำท่าบริหารง่าย ๆ

สิ่งที่คุณทำได้คือการยืดคอขึ้นด้านบนอย่างนุ่มนวลพร้อมกับดึงคางเข้าด้านใน ลองจินตนาการว่ามีลูกพีชนุ่ม ๆ อยู่ใต้คางของคุณ คุณไม่ควรบดขยี้มันด้วยการดึงคางเข้าแรงเกินไป แต่ในขณะเดียวกันก็ต้องไม่ปล่อยให้มันร่วงหล่นลงมา ผายกระดูกไหปลาร้าออกกว้างและดึงสะบักลงและเข้าหากันตรงกลางด้านหลังเข้าหาแนวกระดูกสันหลังอย่างนุ่มนวล พร้อมกันนั้น ให้ดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องแกนกลางลำตัวด้านล่างเข้ามาเบา ๆ เพื่อรักษาความโค้งตามธรรมชาติที่นุ่มนวลบริเวณหลังส่วนล่าง

4.สร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อพับคอ

เนื่องจากปัจจุบันเราใช้เวลาหลายชั่วโมงในแต่ละวันจ้องมองหน้าจอ กอชอธิบายว่าการสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อพับคอ จะมีประโยชน์อย่างยิ่ง กลุ่มกล้ามเนื้อนี้มีส่วนช่วยเรื่องความมั่นคงของคอและช่วยรองรับน้ำหนักของศีรษะ

สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่งอคอ ให้คุณนอนบนเตียงโดยชันเข่าขึ้นและวางเท้าแนบกับพื้น จากนั้นให้เก็บคางเข้าหาหน้าอก

วางมือข้างหนึ่งไว้ที่ท้ายทอยแล้วยกศีรษะขึ้นจากพื้นเตียงประมาณ 1 นิ้ว จากนั้นเอามือออกและค้างท่านี้ไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ ในช่วงแรกให้ตั้งเป้าหมายไว้ที่เวลาเพียงไม่กี่วินาทีก่อน แต่ควรพยายามฝึกฝนจนสามารถค้างท่านี้ได้นานถึง 30 วินาที

5.บริหารกล้ามเนื้อพับคอส่วนลึก

อีกวิธีหนึ่งในการฝึกกล้ามเนื้อพับคออย่างจริงจังคือ การใช้เก้าอี้ที่มีพนักพิงศีรษะ

นั่งบนเก้าอี้ มองตรงไปข้างหน้า และดันศีรษะไปด้านหลังชนกับพนักพิงศีรษะ ก่อนที่จะดึงคางลงมาแนบชิดหน้าอก ค้างไว้ครู่หนึ่งแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำเช่นนี้หลาย ๆ ครั้ง

คุณสามารถเพิ่มระดับความยากของการออกกำลังกายท่าเดิมนี้ได้โดยใช้อุปกรณ์ที่เรียกว่า "ยางยืดออกกำลังกาย" (resistance band) เริ่มจากนำยางยืดไปคล้องหรือยึดไว้กับวัตถุที่อยู่ในระดับความสูงเดียวกับศีรษะ จากนั้นจับยางยืดแล้วนำมาคล้องไว้ที่บริเวณหน้าผาก แล้วก้าวเท้าไปข้างหน้าสองสามก้าวเพื่อดึงยางยืดให้ตึงจนรู้สึกถึงแรงต้าน ยืนตัวตรงแล้วเกร็งกล้ามเนื้อคอเพื่อก้มศีรษะลง ค้างไว้ชั่วครู่ จากนั้นผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอและกลับสู่ท่าเริ่มต้นก่อนจะทำซ้ำอีกครั้ง

เมื่อทำอย่างต่อเนื่อง การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและความทนทานให้กับกล้ามเนื้อคอของคุณ เพื่อให้พร้อมรับมือกับวิถีชีวิตในยุคศตวรรษที่ 21

หมายเหตุ-เนื้อหาทั้งหมดภายในบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้น และไม่ควรนำไปใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ