Голод или жадность: сколько еды класть себе в тарелку?

Газированные напитки в огромных стаканах, растущие в размерах гамбургеры, тарелки, заваленные едой, — за последние полвека в некоторых частях мира размеры порций становились все больше и больше. А с ними и показатели ожирения.

Но как оставаться здоровыми и не переедать, когда пищевая промышленность неустанно соблазняет нас всевозможными лакомствами?

Эта тенденция особенно заметна в США, где с 1980-х годов порции начали расти вместе с популярностью ресторанной культуры и усилением конкуренции между заведениями.

«Если одна компания — ресторан пасты — продавала небольшую порцию пасты, а другая — более крупную, люди шли в тот ресторан, где порции больше», — рассказывает доктор Лиза Янг из Нью-Йоркского университета в программе Би-би-си The Food Chain («Пищевая цепочка»).

«Еда также была очень, очень дешевой. А когда еда дешевая, для производителя выгодно дать вам вдвое больше и взять с вас на четверть доллара больше. Вы думаете, что делаете выгодную покупку, а они зарабатывают больше», — объясняет она.

Эти тенденции наблюдаются и в развивающихся странах, таких как Бразилия, говорит эксперт по пищевому поведению доктор Марле Альваренга из Университета Сан-Паулу.

«Это происходит в основном с упакованными и переработанными продуктами. Вы не увидите больших порций риса и фасоли или рыбы и муки из маниоки — наших традиционных продуктов», — говорит она.

В основном это связано с американизацией продовольственной системы, объясняет доктор Янг.

«По мере того как еда американского типа, такая как McDonald's или разные шоколадные батончики, проникают в другие страны, их размеры начинают увеличиваться. И вы потребляете на 500 калорий больше, когда едите ультрапереработанные продукты», — объясняет эксперт.

Означает ли большая порция, что вы съедите больше?

Один из самых убедительных выводов из исследований заключается в том, что люди едят больше, когда им подают более крупные порции, говорит психолог. По оценкам одного из исследований, при удвоении размера порции люди съедают на 35% больше.

«Дело не только в том, что они съедают все, что лежит на тарелке, ведь часто люди не доедают до конца, но мы знаем, что с увеличением размера порции увеличивается и общее количество пищи, которое люди в итоге съедают», — говорит эксперт по психологии питания и веса профессор Ленни Вартанян из университета Нового Южного Уэльса в Сиднее.

По словам профессора, большая часть проблемы заключается в том, что действительно трудно понять, какое количество еды считать правильным, поскольку наши инстинкты не всегда надежны. И когда мы не уверены, размер порции становится ориентиром, которым мы руководствуемся.

«Мы не часто попадаем в ситуации, когда чувствуем себя особенно голодными или особенно сытыми — обычно мы находимся где-то посередине, и именно в этом состоянии на нас могут влиять самые разные сигналы», — говорит профессор Вартанян.

Может ли помочь использование тарелок меньшего размера

Когда-то считалось, что простое решение — это просто уменьшить размер порции. Это означает, что на тарелке просто помещается меньше еды, при этом создается визуальная иллюзия: если положить то же количество еды на тарелку меньшего размера, она будет выглядеть более наполненной, человек может почувствовать себя более сытым и будет склонен съесть меньше.

Однако эта теория не подтверждается данными исследований.

«Сам по себе размер тарелки не влияет на количество потребляемой пищи; действительно важно то, доступна ли дополнительная еда», — говорит профессор Вартанян.

Это означает, что если блюдо с едой находится в пределах досягаемости прямо на столе, люди будут накладывать себе больше, если захотят, независимо от размера тарелки.

На самом деле нужно положить себе порцию, а остальное убрать из поля зрения. «Уберите еду так, чтобы у вас не было возможности взять добавку», — говорит профессор.

Как следует регулировать размер порций

Эксперты говорят, что самое важное, что можно сделать, — это прислушиваться к своему чувству голода и более осознанно относиться к тому, что вы едите.

«Люди не обращают внимания на то, что у них на тарелке, они не прислушиваются к своему чувству голода. Они не обращают внимания на то, сыты ли они», — говорит доктор Лиза Янг.

Еще одна вещь, о которой следует помнить, — это искажение восприятия порций, когда доступность больших порций меняет представление людей о том, что считается нормальным.

«Мой совет — будьте внимательны. Посмотрите на этикетку, посмотрите на размер. Постарайтесь понять, что делает индустрия с помощью маркетинга и всего остального», — говорит доктор Марле Альваренга.

А как насчет перекусов?

«Если у вас есть цельные продукты, такие как яблоко, фрукты или что-то, что не находится в упаковке, количество, которое вы съедаете, не имеет большого значения, потому что это полезно», — говорит доктор Янг.

Но если вы берете что-то с этикеткой, на ней будет указано, что такое стандартная порция — например, четыре порции в упаковке. Вам следует вынуть продукт из упаковки и посмотреть, как он выглядит, и сравнить это с тем, что вы на самом деле едите.

«Люди говорят: „Я ем на завтрак всего лишь небольшую тарелку хлопьев“. Но когда вы просите их высыпать то количество, которое они съедают, и сравнить его со стандартной порцией, указанной на этикетке, оказывается, что они съедают в три раза больше», — говорит она.

«Высыпьте эту стандартную порцию и оцените ее на глаз. А затем спросите себя: „Сколько чашек содержится в моей тарелке или миске?“ Это помогает», — резюмирует эксперт.