Six astuces simples pour éviter les aliments ultra-transformés

Les aliments ultra-transformés (AUT) sont présents dans davantage de produits que vous ne le pensez. Ces recettes savoureuses vous aideront à les éviter.

Lorsque nous achetons de la glace, nous nous attendons généralement à une base délicieuse et riche en matières grasses – comme de la crème ou du lait – et à un arôme, tel que le chocolat. Mais bon nombre des variétés en vente dans mon supermarché de quartier contiennent également des ingrédients que je n'ajouterais jamais moi-même et que je n'ai certainement pas dans mes placards de cuisine : gomme de guar, carraghénane, lécithine de tournesol, carotènes.

Ce sont des ingrédients typiques des aliments ultra-transformés (AUT) – des produits qui ont subi une transformation plus poussée que d'habitude, souvent à l'échelle industrielle.

On sait aujourd'hui que les régimes riches en AUT sont néfastes pour la santé. Ils ont été associés à toute une série de problèmes de santé, notamment l'obésité, le cancer et le diabète de type 2, qui peuvent tous entraîner une mort prématurée. Et pourtant, il n'est pas facile de les éviter. Du pain vendu en supermarché aux sauces toutes prêtes, les UPF représentent en moyenne plus de 50 % de l'apport énergétique d'un adulte aux États-Unis. Ils sont généralement moins chers et plus pratiques que les alternatives plus saines, et peuvent créer une dépendance.

Mais cela ne doit pas nécessairement être le cas. Je me suis donné pour mission de trouver six alternatives simples et peu coûteuses que vous pouvez préparer chez vous pour éviter les UPF superflus, de la sauce pour sautés aux chips.

1. Glace

Cet été, mon congélateur n'a cessé de se remplir de bananes trop mûres : je n'arrive tout simplement pas à les manger avant que leur peau ne noircisse. Alors, quand les températures ont grimpé et que j'ai commencé à avoir envie de glace, j'ai essayé de les mixer avec du cacao en poudre non sucré.

Ça peut paraître banal, mais le résultat était étonnamment onctueux et avait la consistance habituelle d'une glace, sans les nombreux additifs. Le cacao en poudre présente l'avantage d'apporter des composés bénéfiques tels que les flavanols (un antioxydant) et la théobromine (un composé capable de réduire l'inflammation). La prochaine fois, j'essaierai d'ajouter du beurre de cacahuète pour encore plus d'onctuosité.

Une autre méthode que j'ai testée consistait à congeler du yaourt, puis à le mixer avec des fruits frais ou surgelés. Là encore, j'ai rendu ma préparation plus sucrée en y incorporant quelques-unes de mes bananes trop mûres. Mais vous pourriez faire cuire n'importe quel fruit que vous avez dans votre corbeille à fruits – fraises, pêches, etc. – pour ajouter une touche de fructose.

2. Les bagels

J'adore les bagels (petits pains en forme d'anneau) pour un déjeuner rapide, mais comme pour beaucoup d'aliments, ceux du commerce sont souvent bourrés d'additifs et autres ingrédients indésirables, comme du sucre ajouté.

J'ai récemment essayé d'en faire moi-même avec seulement deux ingrédients simples : de la farine à levure incorporée et du yaourt. J'y ai ajouté une pincée de sel, même si ce n'est pas indispensable. Alors que les bagels sont généralement pochés avant d'être cuits, pour cette recette, j'ai mélangé les ingrédients dans un saladier, je leur ai donné la forme classique d'un bagel et je les ai simplement cuits à la friteuse à air pendant 20 minutes à 180 °C (356 °F) – mais on peut aussi les cuire au four.

Ces bagels maison étaient délicieux et riches en calcium et en protéines, essentiels à la solidité des os. Leur forme n'était pas parfaite, mais j'étais assez contente du résultat. Pour gagner du temps la prochaine fois, vous pouvez congeler une partie de la pâte – j'ai d'ailleurs utilisé cette même recette pour faire une base à pizza toute simple.

Il est important de noter que de nombreux pains industriels, comme certains autres produits ultra-transformés, ne sont pas nécessairement mauvais pour la santé lorsqu'ils sont consommés dans le cadre d'une alimentation équilibrée. Cependant, ils représentent souvent une part importante de notre alimentation dans de nombreux pays occidentaux.

3. Sauce tomate

Au lieu d'utiliser de la sauce tomate du commerce, j'ai fait revenir des oignons et de l'ail à feu moyen jusqu'à ce qu'ils soient dorés, puis j'ai ajouté de la purée de tomates (ou des tomates en conserve) et des herbes fraîches (ou séchées). J'ai ensuite laissé mijoter 10 à 20 minutes. À mon avis, c'était meilleur qu'une sauce en bocal toute prête et cela évitait le sucre ajouté souvent présent dans les sauces industrielles.

Si vous n'avez pas envie de cuisiner vous-même, sachez qu'une simple sauce tomate du commerce, composée uniquement de tomates, d'huile, de sel et d'herbes, n'est pas un aliment enrichi en protéines. En revanche, si elle contient des épaississants, des conservateurs ou du sirop de maïs à haute teneur en fructose, elle peut l'être.

De nombreux aliments emballés sont "chargés d'émulsifiants alimentaires" pour prolonger leur durée de conservation, explique Benoît Chassaing, spécialiste des interactions microbiote-intestin à l'Institut Pasteur à Paris. De manière générale, précise-t-il, moins un produit contient d'ingrédients, moins il a de chances d'être un aliment ultra-transformé (UPF).

4. Sauce pour sauté

Mon dîner sain préféré, c'est un sauté rapide. Mais j'ai toujours trouvé bizarre de prendre des légumes et des protéines fraîchement cuits, puis de les napper d'une sauce en sachet non seulement riche en sel et en sucre, mais aussi pleine d'autres additifs douteux de type UPF que je n'ai pas particulièrement envie de consommer. Une sauce toute prête que j'ai trouvée dans mon supermarché local contenait plus de 20 ingrédients.

J'ai donc expérimenté avec des assaisonnements que je pouvais concocter moi-même. La combinaison gagnante était un mélange de sauce soja, de miel, d'huile de sésame et d'ail. Bien que la sauce soja soit riche en sodium, il existe des versions allégées en sel et certaines études préliminaires suggèrent des bienfaits pour la santé, comme la réduction des symptômes chez les personnes allergiques et l'amélioration de la digestion.

5. Une collation salée

De nombreuses chips ne sont pas intrinsèquement ultra-transformées. Les chips salées simples, par exemple, ne contiennent souvent que de l'huile, des pommes de terre et du sel.

Sarah Berry, professeure au département des sciences nutritionnelles du King's College de Londres, affirme qu'une bonne règle à suivre en matière de grignotage est de choisir des aliments qui ressemblent aux produits dont ils sont issus. Prenez par exemple les chips soufflées au fromage : elles ressemblent très peu à du maïs. "Si un produit contient une multitude d'additifs chimiques et des ingrédients aux noms inconnus, alors oui, je serais un peu plus prudente", ajoute-t-elle.

Bien sûr, les chips frites traditionnelles restent très riches en matières grasses et en sel. C'est pourquoi je mange du pop-corn maison. Pauvre en matières grasses et riche en fibres, il contribue à réduire les risques de maladies cardiovasculaires. Le pop-corn est également riche en polyphénols, un antioxydant reconnu pour ses bienfaits sur la digestion.

Pour préparer du pop-corn, il suffit de mélanger les grains avec un peu de matière grasse (huile ou beurre), si vous le souhaitez, et de les faire chauffer à la casserole ou au micro-ondes à puissance moyenne-élevée. N'oubliez pas de couvrir. Laissez cuire jusqu'à ce que les grains cessent d'éclater, puis servez nature ou légèrement salé. Attention : les autorités sanitaires déconseillent formellement de donner du pop-corn aux enfants de moins de cinq ans, car il présente un risque d'étouffement potentiellement mortel.

6. Barres d'avoine

Bien que les barres protéinées et les barres de céréales abondent dans les rayons, elles ne sont pas toutes aussi saines qu'on pourrait le croire. Heureusement, il existe une solution simple : préparer sa propre version. L'avantage ? Utiliser les ingrédients qui traînent au fond de vos placards !

Pour les préparer vous-même, mélangez simplement des flocons d'avoine avec des fruits secs et des noix hachés. Pour lier le tout et ajouter une touche sucrée, vous pouvez utiliser du miel, du beurre de cacahuète ou, mon ingrédient préféré : vous l'avez deviné, de la purée de banane. Vous pouvez les faire cuire au four pendant 18 à 20 minutes à 180 °C (thermostat 6) ou simplement les congeler.

Les flocons d'avoine sont une céréale complète, riche en fibres et peuvent contribuer à réduire la tension artérielle et le LDL, ou "mauvais" cholestérol. Le beurre de noix et les noix hachées apportent des protéines supplémentaires. Les amandes sont mon choix de prédilection : elles regorgent de bons gras mono-insaturés et de vitamine E. Une consommation régulière est associée à un risque moindre de "mauvais" cholestérol et à une meilleure santé cardiovasculaire.

Modifier notre perception du goût

Il est probablement difficile d'éliminer complètement les aliments ultra-transformés de votre alimentation, et vous n'en aurez peut-être pas envie de toute façon. Si l'on souhaite consommer un aliment ultra-transformé, il est préférable de privilégier la qualité à la quantité et de l'associer à un aliment sain, explique Berry. "Je pense que la meilleure façon d'aborder son alimentation est de se demander : 'Que puis-je ajouter ?' Car cela permettra naturellement de remplacer une partie des aliments moins sains", ajoute-t-elle.

*Melissa Hogenboom est correspondante santé senior à la BBC et auteure de Breadwinners et The Motherhood Complex. Retrouvez-la sur Instagram : melissa_hogenboom.